Вправи для поліпшення постави. Комплекс вправ для зміцнення постави

vpravi dlja polipshennja postavi kompleks vprav 1 Вправи для поліпшення постави.  Комплекс вправ для зміцнення постави

Зміцнення постави

Перш ніж приступити до виконання вправ, перевірте свою поставу. Якщо, глянувши в дзеркало, ви побачили, що голова і плечі у вас опущені, спина округла, а живіт виступає вперед одне плече розташоване нижче іншого, то це означає, що ваша постава вимагає негайної коригування. Якою має бути постава? Встаньте спиною впритул до стіни. Лопатки, сідниці і п'яти повинні доторкнутися до стіни. Зафіксуйте своє тіло в такому положенні, запам'ятайте правильну позу і стежите за нею, намагаючись зберегти її при ходьбі, сидінні. А тепер приступай до вибору упражненійдля зміцнення м'язи спини, шиї, плечей та живота, які допоможуть зберегти правильну і красиву поставу.

Комплекс вправ для поліпшення постави.

Комплекс вправ 1. Виконується на підлозі. Кожна вправа повторюється 15-30 разів. Дихання ритмічне і довільне. І.п. – Вихідне положення. Приступимо.

Вправа для постави № 1. Встаньте на карачки, зігніть і розігніть

руки, намагаючись торкнутися грудьми підлоги. Стоячи рачки, зігніть руки, а потім швидко випрямити і руки, і ноги.

Вправа для постави № 2. Ляжте на живіт, відіжміть від підлоги руками, повільно торкніться носками голови (кільце). Лежачи на спині.

 

Вправа для постави № 3. Руки вздовж тулуба, долоні вгору. Під час повільного вдиху зігнути ноги в колінах (стопи від підлоги при цьому не повинні відриватися) і підняти передпліччя. Кисті рук розслабити, лікті впираються в підлогу. На видиху плавно випрямити ноги і опустити руки. Розслабитися і плавно повернути голову спочатку вправо, потім вліво.

 

Вправа для постави № 4. Руки вздовж тулуба, ноги разом. Витягнути руки за голову, потягнутися, шкарпетки – на себе. Завмерти в такому положенні на 3-6 секунд. Розслабляючись, повернутися у вихідне положення.

 

Вправа для постави № 5. Руки вздовж тулуба, ноги разом. Зігнути праву ногу, направивши її в бік лівого плеча. Повернутися у вихідне положення. Вправа повторити іншою ногою.

 

Вправа для постави № 6. Напружте спину, намагаючись з'єднати лопатки. Затримайтеся в такому положенні, як можна довше. Потім розслабтеся.

Вправа для постави № 7. Розтягуйтеся в різні сторони, витягаючи руки за голову, а ноги вперед. Виконайте вправу 10 разів.

 

Вправа для постави № 8. Встаньте спиною до столу, зіпріться долонями об його край і максимально прогніться в хребті.

 

Вправа для постави № 9. Закінчуючи комплекс вправ для постави, встаньте на ноги без допомоги рук. Якщо у вас відразу цього не вийшло, потренуйтеся, поки не станете робити це вільно.

 

Комплекс вправ 2.

Вправа для постави № 1. Походіть для розминки босоніж на носках по кімнаті не менше 10-15 хвилин.

 

Вправа для постави № 2. Покладіть на голову книгу і ходіть по кімнаті, виконуючи руками різні рухи (в сторони, вперед, вгору). Чергуйте з легкими і глибокими присіданнями.

 

Вправа для постави № 3. І. п. – стати біля стіни, плечі розправлені. Крок вперед, руки в сторони. Присядьте, руки вперед. Сидячи переведіть руки в сторони і опустіть вниз. Поверніться у вихідне положення.

Повторити 8-10 разів.

Вправа для постави № 4. І. п. – сидячи на стільці, руки в сторони – вгору, звести лопатки. У цьому положенні зігнути руки, покласти долоні на лопатки якомога нижче. Лікті максимально розгорнути. Повернутися у вихідне положення. Виконати 8-10 разів.

 

Вправа для постави № 5. І. п. – стоячи, ноги на ширині плечей. Права рука вгорі, ліва внизу. Зігніть руки в ліктях і постарайтеся з'єднати пальці обох рук за спиною в «замок». Повернутися у вихідне положення. Повторити вправу, змінюючи положення рук 6 – 8 разів з кожною рукою.

 

Вправа для постави № 6. І. п. – сидячи на підлозі, ноги прямі. Зіпріться ззаду руками об підлогу. Підніміть ноги над підлогою і виконайте кругові рухи ступнями. 18-20 кіл в кожну сторону.

 

Вправа для постави № 7. І. п. – сидячи. Зводить і розводите пальці ніг. Вправу можна ускладнити: пальцями ніг захопивши дрібні предмети з підлоги і переносячи їх з місця на місце.

 

Вправа для постави № 8. І. п. – стоячи. Зігніть і розігніть ступню, розслабитися. Виконати 18-20 разів кожною ногою.

 

Вправа для постави № 9. І. п. – стоячи. Праву ногу відвести назад на носок. Підтягнути її до лівої, напружити м'язи стегна і попереку. Те ж зробити іншою ногою, виконати 8-12 разів.

 

Вправа для постави № 10. Стати спиною до стіни на відстані кроку, спертися про неї лопатками і руками, зігнутими за головою. На раз-два-три-чотири, роблячи вдих, прогнутися вперед. На п'ять-шість-сім-вісім зробити видих і повернутися у вихідне положення. Вправу виконувати повільно шість-вісім разів.

 

Вправа для постави № 11. Стати обличчям до стіни на відстані кроку і спертися прямими руками на рівні грудей. На раз-два-три-чотири, роблячи вдих, прогнутися вперед і торкнутися грудьми стіни. На п'ять-шість-сім-вісім повернутися у вихідне положення (видих). Виконувати вправу повільно шість-вісім разів.

Тепер приступимо до вправ для підвищення гнучкості – комплекс вправ.


Category: Спорт, питание

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply