У чому полягає гігієна сну?

Порушення сну і безсоння – поширене явище.
Безсоння, або інсомнія – це розлад сну, яке характеризується нездатністю заснути протягом значного періоду часу вночі, переривчастим поверхневим сном і / або передчасним пробудженням.

Безсоння зустрічається при неврозах, деяких серцево-судинних і психічних захворюваннях, нейроінфекціях, а також при ушкодженнях утворень головного мозку, що регулюють правильне чергування сну і неспання. У здорових людей безсоння може з'являтися після фізичного або розумового перенапруження, стомлення, сильних переживань і т.п.

Задушливі приміщення, інфекційні хвороби, тривалі больові відчуття (хворий зуб), стресові ситуації в сім'ї або на роботі – всі ці причини можуть призводити до порушення сну і безсоння. Відсутність повноцінного сну спричиняє подальше погіршення самопочуття, зниження опірності організму, а значить і поява нових захворювань. Крім цього при безсонні погіршується увага, з'являється дратівливість, нервозність і багато інших симптомів, які накладають відбиток на стосунки в родині, з друзями і на роботі.

Причини безсоння визначають тактику та стратегію її лікування. Діагностика безсоння повинна бути заснована на аналізі всіх відомостей анамнезу, клінічної картини, повинна включати оцінку індивідуального хронобіологічних стереотипу (тип «сова» чи «жайворонок»), визначення його відповідності способу життя.

Серйозні порушення сну, включаючи хронічне безсоння, необхідно лікувати за допомогою фахівців. Самостійно можна лише поліпшити своє самопочуття і / або запобігти інсомнія, дотримуючись гігієну сну.

Загальні правила здорового сну:
• Дотримуйте режим. Лягайте спати і вставайте в один і той же час.
• Не зловживайте денним сном.
• Більше – не означає краще. Надмірне подовження сну знижує його якість, робить поверхневим, призводить до млявості, головних болів.
• Обмежте вживання стимулюючих речовин: алкоголю, тютюну, кави, чаю. Якщо не можете відмовитися від них зовсім, намагайтеся уникати їх перед сном.
• Не лягайте спати голодними або з переповненим шлунком. Намагайтеся не вживати за вечерею продуктів, які викликають газоутворення (горіхи, бобові або сирі овочі). Краще за 2-3 години до сну з'їжте легку закуску (банан, яблуко) або випийте теплого молока з медом.
• Не примушуйте себе до сну і не зациклюйтеся на думках про безсоння. Постарайтеся відволіктися чимось заспокійливим, прийміть теплий душ або ванну, можна з морською сіллю, сосновим екстрактом або настоєм м'яти, материнки, шавлії.
• Додайте в свій денний режим фізичне навантаження – заняття спортом, піші прогулянки, але не пізніше, ніж за 90 хвилин до сну.
• Бувайте кожен день на свіжому повітрі по 1-2 години. Добре, якщо вдасться прогулятися в сквері, парку, лісі.
• Провітрюйте перед сном кімнату. Бажано, щоб температура в приміщенні під час засипання була близько 19-17 градусів. Якщо в кімнаті жарко, не спіть під теплою ковдрою, в теплому одязі.
• Слідкуйте, щоб постіль була зручною, чистою. Складки, заломи, крихти, несвіже білизна не сприяють сну. Великі подушки викликають напругу в шиї і грудному відділі хребта. Якщо не можете спати без подушки, спробуйте подушку невеликих розмірів або замініть її валиком під шиєю.
• Не вирішуйте під час засипання важливих проблем, не будоражьте себе тривожними спогадами. Краще подумати про щось приємне. Практикуйте різні техніки релаксації, аутотренінг перед сном. Релаксація, наприклад, йога з технікою глибокого дихання, зменшать напругу в м'язах і неспокій, накопичене за день.
• Дотримуйтесь ритуал відходу до сну. Повторюйте допомагають вам рекомендації кожен день, щоб вони разом зі здоровим сном увійшли у ваші звички.

Деякі додаткові моменти, що стосуються порушень сну.
Багато людей намагаються засипати під телевізор або радіо. Але це нездорова звичка, телебачення, радіо – збуджуючі фактори, можуть призводити до нічних кошмарів і неспокійного сну. Навіть якщо вони допомагають вам засипати, вони погіршують якість сну, і в підсумку ви прокинетеся невиспані.

Деякі фізичні фактори, що погіршують сон. Це артрит, підвищена кислотність шлункового соку, супроводжувана печією, менструація, головні болі, нервове збудження.
Безліч ліків викликають безсоння як побічний ефект. Проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом, чи може то ліки, яке ви приймаєте, викликати безсоння.

Джерела:

  • www.spim.ru – стаття про гігієну сну з сайту, присвяченому правильному сну
  • www.couche.ru – стаття про гігієну сну з сайту про ліжках
  • www.oxygen-cocktail.ru – стаття про порушення сну з сайту кисневих коктейлів

Category: Медицина і здоров'я

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply