Що таке гиперєкстензия?

Гіперекстензія (англ. hyperextension – перерозтягання, перерозгинання) – вправа для розвитку прямих м'язів спини, сідничних м'язів і згиначів стегна. В результаті тренування цих м'язів знижується ризик травми хребта і сухожиль, підвищується загальна працездатність.

Тренажер гиперєкстензия призначений для розвитку м'язів черевного преса, спини, сідничних м'язів і біцепсів ніг. Якщо серйозно зайнятися силовими тренуваннями, найкраще почати саме з гіперекстензіі.

Тренажер гиперєкстензия буває горизонтальним і похилим (кут нахилу складає 45 градусів), має дві подушки і валики для ніг, регулюється по висоті, так що може бути налаштований на різний зріст спортсмена. Заняття на гіперекстензіі відрізняються достатнім комфортом і безпекою.

Взагалі, гиперєкстензия є самим справжнім тренажером для м'язів спини. За допомогою нього добре виконувати розминку, розігрів м'язів, розтягування спини.

Як вправа гиперєкстензия є дуже ефективним способом для розвитку багатьох груп м'язів. Крім того, гиперєкстензия по праву вважається самим продуктивним вправою для зміцнення низу спини і запобігання ризику травми хребта і сухожиль. Заняття на тренажері для спини допомагають зміцнити весь опорно-руховий апарат для подальших силових вправ, сформувати красиву здорову поставу.

Оптимально займатися на цьому тренажері для спини починаючим спортсменам і підліткам, яким протипоказана вертикальне навантаження на хребет. Також це ідеальне терапевтичне вправа, якщо у вас вже пошкоджена поясниця.

Врахуйте, що гиперєкстензия не є силовим вправою, і навантаження лягає переважно на хребці поперекового відділу. Простий розрахунок – в нахиленому положенні навантаження на хребці збільшується в 3 рази, і якщо в положенні стоячи навантаження на хребет складає близько 60 кг для жінок і 75 кг для чоловіків, то на гіперекстензіі вона складає відповідно 180 і 225 кг!

Гіперекстензія – це, перш за все, відмінний засіб розігріву, розминки і розвиток гнучкості спини.

Техніка вправи
Лягти в тренажері на живіт (вниз обличчям), п'яти підвести під спеціальний валик.
Утримуючи спину прямою і не згинаючи ніг виконати нахил вперед-вниз, потім плавно повернутися в положення, в якому тіло буде представляти пряму лінію (лінія тулуба продовжує лінію ніг), в цьому положенні затриматися на 1-2 секунди. При цьому необхідно уникати сильного зворотного перерасгібанія в попереку.

Традиційно виконують 3-4 підходи по 10 повторень, однак за бажанням можна збільшувати кількість повторень, – зробити 3-4 підходи по 15-20 повторень. Реально отримати хороший результат, роблячи гіперекстензіі 1-3 рази на тиждень. Коли м'язи спини зміцніють, можна перейти до виконання вправи з обтяженням, в ролі якого може виступати млинець штанги вагою 5-25 кілограмів. Вправа не замінює інших вправ для тренування сили м'язів спини, при цьому служить для них хорошою розминкою. Наприклад, станову тягу небажано робити без гіперекстензіі.

Гіперекстензія з прямою спиною (відео).

Вправа може бути також виконане в полегшеному варіанті – без спеціального тренажера. Цей спосіб передбачає, що спортсмен піднімає одну руку і протилежну ногу в один і той же час, і потім, опускає їх.

Увага: дане вправи з суттєвим навантаженням на поперековий відділ хребта, тому перед початком занять необхідно проконсультуватися зі спортивним лікарем і / або мануальним терапевтом.

Джерела інформації:

  • wikipedia.org – визначення в Вікіпедії;
  • kmssport.ru – техніка вправи.

Додаткова інформація:

  • Що таке тест Купера?
  • Як правильно робити підтягування?

Category: Медицина і здоров'я

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply