Ранкова зарядка комплекс вправ відео. Комплекс вправ ранкової зарядки, гімнастика

rankova zarjadka kompleks vprav video kompleks 1 Ранкова зарядка комплекс вправ відео.  Комплекс вправ ранкової зарядки, гімнастика

Комплекс вправ для проведення ранкової зарядки в квартирі

Якщо у Вас є бажання щоранку починати не з похмурого стану або з думок про те, як всі «остогидло», щоб думки швидко набували правильний порядок, а душа і тіло були підготовлені для підкорення все нових вершин, то є дуже просте ліки – регулярна ранкова зарядка в комплексі вправ! І це не є нісенітницею! Адже навіть невелика фізична діяльність:

1. Допоможе поліпшити кровопостачання і сприятиме нормальному обміну речовин. А це означає, що організм швидко буде прокидатися, включатися в роботу, краще будуть засвоюватися необхідні для нього речовини.

2. Буде краще вироблятися ендорфін – гормон радості. Тому після фізичних зусиль з'являється задоволеність і умиротворення.

3. Допоможе придушити стрес, виведе шкідливі токсини і пройде негативна енергія.

4. Покращиться концентрація уваги, збільшиться забезпечення собою.

5. Буде забезпечуватися фізичний хороший тонус і підтягнуться м'язи.

Звичайно ж, регулярне заняття фітнесом, бігом, плаванням або іншим видом спорту лише поліпшить результати, але потрібно почати хоча б з малого, тобто почати робити ранкову гімнастику, а надалі можна купити абонемент у фітнес клуб, який знаходиться у Вашому місті! Якщо не хочете ходити у фітнес клуб, то можна купити тренажер для дому – Бігову доріжку, велотренажер та інші пристосування.

Отже, щоб за допомогою комплексу необхідних рухів для ранкової зарядки з'явилося бадьорий настрій, необхідно починати день таким чином: як тільки ви прокинулися потрібно потягнутися, ще, коли лежите в ліжку. Потім потрібно посміхнутися самому собі і світу, що оточує Вас, сказати собі, що сьогодні у Вас все буде виходити і тихо, не поспішаючи, встати з ліжка. Потім треба вмитися прохолодною, навіть холоднуватої водою, почистити зуби і повернутися кімнату. Виконувати ранкову гімнастику можна в супроводі музики, яка Вам найбільше віддаєте перевагу.

Після того як всі вправи були пророблені дуже хорошим буде прийняття контрастного душу, а якщо витиратися після душу жорстким рушником, то це допоможе "підбадьорити шкіру", але в кінці цієї процедури необхідно побалувати шкіру лосьончік або молочком для тіла.

Вправа для фізичної ранкової зарядки можна розділяти на розминку і безпосередньо саму зарядку, а точніше буде сказано, це ранкова гімнастика. Якщо у Вас бажання просто прокинутися і підбадьоритися, то можна тільки зробити розминку, а потім з заспокоєної душею зайнятися звичайними ранковими клопотами.

Ранкова зарядка – комплекс вправ

Розминка в процесі ранкової гімнастики націлена, насамперед, на розробку основних суглобових частин тіла за допомогою обертання, нахилу, розгинання і згинання. Самою рекомендованої послідовністю виконання є рух зверху вниз, тобто починати потрібно з шиї і закінчувати стопами.

Проводити ранкову розминку необхідно з виконанням кожної вправи по 4-10 разів, наступним способом:

1. Голова:

  • а) Обертання голови вліво-вправо.
  • б) Нахилятися вперед-назад.
  • в) Повільні з обертанням рухи голови.

2. Плечі і руки:

  • а) Руху з обертанням плечових суглобів, спочатку праве плече, потім ліве, потім обидва в один і той же час.
  • б) Обертання випрямлених рук від плечових суглобів зверху-вниз, тобто потрібно намалювати якомога більшого розміру представлений коло.
  • в) короткі махи рук з їх зміною – спочатку права рука опущена вниз, а ліва – нагорі і навпаки.
  • г) Руки згинаються в ліктях, на рівні сонячного сплетіння, далі по два рази необхідно відвести їх швидко назад, а потім розкрити в обидві сторони.
  • д) Робити рух "Ножицями" руками вправо-вліво перед грудною кліткою.
  • е) Руки треба зігнути в ліктях, тримати на рівні грудної клітини, і покрутити ними з боку в бік – так розігріються суглоби в ліктях.
  • з) Потім підняти руки вгору, і потягнутися за ними.

3. Тулуб:

  • а) Ноги виставити на ширину плечей. При цьому необхідно намагатися зберегти спину в рівному положенні, без ривків, нахилитися вниз, метою є торкання кінчиків пальців або краще долонь статі. Груди повинна прагнути до колінах.
  • б) Поставити руки на талію, обертати таз спочатку в одну сторону, потім в іншу сторону.
  • в) Потім покласти праву руку на пояс, ліву поставити над головою і потягнуться вправо, а разом з нею і ліва частина тіла. Потім повторити все, те ж саме тільки за допомогою правої руки.

4. Ноги:

  • а) Руки повинні триматися за спинку на стільці і далі виконуються махи ніг: при маху вперед – нога повинна бути зігнутою, при маху назад – випрямленою.
  • б) Потрібно зробити присідання, хоча б п'ять разів.
  • в) Ноги потрібно поставити разом, щоб вони були рівними, стати на носочки, а потім опуститися. Якщо є бажання вправу зробити трохи складніше, то потрібно опустити ступню на підлогу не до самого кінця, тобто пяточка не повинна торкатися підлоги.
  • г) Одна нога повинна стояти на носку і далі потрібно покрутити ступню спочатку в одну сторону, а потім в інший бік. Повторювати вправу також на іншу ногу.

На цих вправах розминка для ранкової гімнастики може бути закінчена, сонний стан пройшло, організм став готовий до вирішення питань майбутнього дня!

Якщо з'явилося бажання поліпшити результат ефекту від ранкової зарядки, то потрібно приділити ще деякий час фізичних навантажень.

Ранкова гімнастика – комплекс вправ.

Можливе виконання наступного комплексу вправ для гімнастики вранці.

1. Вправа на прес: необхідно лягти на килимок або каремат, руки закласти за голову і виконати наступні вправи:

  • а) порушувати тулуб, не відриваючи лопатки від підлоги, ноги повинні бути зігнутими в колінах. Виконувати не менше п'яти разів;
  • б) повністю піднімати тулуб, тобто піднімати куприк від землі, ноги повинні бути зігнутими в колінах. Виконувати також не менш п'яти разів, можна трохи більше;
  • в) піднімати прямі ноги на 45 °, при цьому потрібно намагатися не відривати від землі поперек. Виконати хоча б п'ять або шість разів.

2. Потім потрібно побігати по кімнаті укругову або по всьому будинку протягом кількох хвилин.

3. Потім необхідно пострибати на двох ногах, далі на одній нозі, потім на іншій.

Ще один комплекс, який можна суміщати з попередніми

Ранкова зарядка в комплексі вправ з відео – Секрет краси та вашого здоров'я. Швидкий перехід від глибокого сну до інтенсивної діяльності має на організм несприятливий вплив, тому після пробудження полежте в ліжку близько 10 хвилин, виконуючи наступні вправи:

а) «Вольову гімнастику» – почергове напруга м'язів обличчя; рух щелепою, мовою та ін

б) самомасаж обличчя, голови, потилиці і шиї;

в) гімнастику для очей (руху вправо-вліво, вгору-вниз і кругові);

г) підтягування і розтирання плечей і тулуба;

д) втягування живота.

Комплекс вправ ранкової зарядки:

Вправа ранкової зарядки № 1. Можна віднести теж до вправ, адже це теж іноді лінь робити. Після підйому вмивайтеся холодною водою, випийте склянку води кімнатної температури і починайте ранкову зарядку.

Вправа ранкової зарядки № 2. Лежачи на спині, плавно потягніться, послідовно напружуючи м'язи рук, ніг, тулуба.

Вправа ранкової зарядки № 3. Початкове положення – стоячи, прогніться в попереку, сильно напружте м'язи живота. Повторіть вправу двічі.

Вправа ранкової зарядки № 4. Проробіть по 2-3 «скручування» тулуба уздовж поздовжньої осі в праву і ліву сторони. Відразу після цього енергійно стисніть і розтисніть пальці рук і ніг (8-10 разів).

Вправа ранкової зарядки № 5. Імітація рухів рук при бігу. Початкове положення – ноги на ширині плечей, тулуб злегка нахилений вперед, руки зігнуті в ліктях під кутом 90 °. Робота руками, як при бігу. Дихання рівномірне. Виконувати вправу 20-30 сек.

Вправи ранкової зарядки № 6. «Прямий маятник». Хитання тулуба вперед-назад. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки на поясі. Швидкий нахил тулуба вперед (Приблизно на 30 ° від вертикалі), різка зупинка, після чого швидкий нахил назад, потім знову нахил вперед і т. д. Рухи виконувати безперервно, дихання не затримувати. Повторити вправу 15-20 разів.

Вправи ранкової зарядки № 7. «Боковий маятник». Хитання тулуба з боку в бік. Початкове положення – стоячи, ноги разом, руки на поясі. Швидко нахилити тулуб вліво, різко зупинитися, нахилити тулуб вправо і т. д. Рухи виконувати безперервно. Дихання не затримувати. Повторити вправу 15-20 разів. На відео показано приклад виконання.

Вправа ранкової зарядки № 8. Підйом ніг лежачи на спині. Підняти ноги до вертикального положення, затримати 2-3 сек., повільно опустити. Дихання не затримувати. Повторити вправу 5-8 разів.

Вправа ранкової зарядки № 9. Заклад ніг за голову, лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Підняти ноги, завести їх за голову і постаратися торкнутися ними підлоги. Повернутися у вихідне положення. Дихання не затримувати. Повторити вправу 2-3 рази.

Вправа ранкової зарядки № 10. Ходьба з максимальним розслабленням м'язів – 30-60 сек.

Вправи ранкової зарядки № 11. Віджимання від високої опори (наприклад, від столу) 10 разів.

Вправи ранкової зарядки № 12. Ходьба -30-60 сек.

Комплекс вправ ранкової зарядки, виконуваних при затримці дихання:

а) Нахили тулуба вперед, торкаючись пальцями рук підлоги. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки підняті над головою. Зробити спокійний неглибокий подих, видих і, затримавши дихання, виконати нахили тулуба. Коли виникне відчуття нестачі повітря, прийняти початкове положення, зробити вдих і видих, після чого повторити вправу. Виконати дві серії. Закінчивши вправу, спокійно походіть, не затримуючи дихання;

б) Присідаємо, тримаючись руками за спинку стільця, і т. п. Дихати так само, як і в попередній вправі. Вправи виконуйте в добре провітреному приміщенні, завершуйте водними процедурами.

Душ: теплий – прохолодний – теплий – прохолодний. Після душу сильно розтертися. Подивіться обов'язково поради, як правильно робити зарядку, постарайтеся їх дотримуватися, а зараз подивимося відео.

Дивимось відео, як робити ранкову зарядку від фітнес тренера Ксенія.

  

Ранкова зарядка. Розминка суглобів в комплексі. Відео

Дивимось відео, вправи перед сном.


Category: Спорт, питание

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply