Які існують вправи і комплекси для збільшення обсягу грудної клітини?

Основні упражнінія, використовувані для збільшення обсягу грудної клітини – це:

  • "Дихальні" присідання;
  • Пулловер;
  • Тяга Рейдера;
  • Розведення гантелей лежачи.

4 цих вправи можна використовувати й окремо, але частіше їх об'єднують в комплекси. Є кілька варіантів таких комплексів:

Програма Д.Уайдера
Стоячи прямо зі штангою на плечах, зробити повний вдих і повний видих. Потім ще 3 таких же повних вдиху і тільки 2 видиху. Вдихнувши останній, третій раз, затримати дихання і присісти. Випроставшись, видихнути. В ході перших 10 повторень робити по три глибоких енергійних видиху і вдиху. В ході ще 10 повторень – по чотири вдиху і видиху. На останні п'ять повторень повинні припасти по п'ять вдихів і видихів. Вага штанги не повинен перевищувати ваги тіла. Далі, не даючи собі віддихатися, лягти спиною на горизонтальну лаву і робити пулловери. Вага штанги повинен бути невеликим – приблизно 15-20 кг. Зробити глибокий вдих і опустити штангу по широкій дузі за голову якомога нижче. Затримавши подих, повернути штангу у вихідне положення і зробити видих. Повторити рух потрібно 25 разів (Уайдер Д. Так тренуються зірки. – М.: Уайдер спорт. – 1994, с. 145).
Новачкам рекомендується виконувати 2 суперсерії, атлетам середнього рівня підготовленості Љ 3 суперсерії, досвідченим – 4-5. Пауза між серіями – 3-4 хвилини (Уайдер Д. Бодібілдінг. Фундаментальний курс. – М.: Уайдер спорт. Љ 1992, с. 105).

Метод Мак-Каллума
Має багато спільного з програмою Джо Уайдера. Основні відмінності тренування по даному методу полягають у тому, що суперсерії «присідання-пулловер» виконують в кінці заняття, а не на початку, як пропонує Джо Уайдер. Тренувальна програма по Мак-Каллум включає в себе 4 вправи на м'язи тулуба. Закінчивши їх виконання, пропонується протягом декількох хвилин провести «вентиляцію легенів», потім лягти і розслабитися. Після цього йде наступна частина програми, яка складається з чотирьох суперсерій «присідання-пулловер». Присідання включають 15 підйомів, пулловер – 20. При виконанні присідань вага штанги в кожній наступній суперсерії збільшується на 5-10%. Пулловер виконується з постійним обтяженням. Відпочинок між суперсерії складає 3-5 хвилин.

Програма Д.Грімека
Включає присідання, пулловер і розведення гантелей лежачи. Як і у варіанті Д.Уайдера, дані вправи пропонується виконувати на початку тренування. Особливість програми полягає в тому, що у всіх суперсерії перша вправа – присідання, а друге змінюється через суперсерію – пулловер і розведення. Вага штанги в присідання від підходу до підходу збільшується від легкого до майже максимального, що призводить до зниження кількості повторень від 15 до 1. У Пулловер і розведеннях вагу обтяження збільшується в менших межах. Кількість повторень знижується від 15 до 10. Програми Гримек і Мак-Каллума призначені для підготовлених атлетів, їх рекомендується використовувати не більше трьох разів на тиждень протягом 2-4 місяців. Автори, які представили ці програми, не рекомендують їх починаючим спортсменам.

Програма А.Бочінского
Призначена для початківців спортсменів. У ній пропонується «розширювати» грудну клітку без застосування обтяжень. Вона складається з відтискань (на стільцях або між ними) в чотирьох підходах по 10 разів у кожному. Після цього слід комбінація для ніг і грудей. Спочатку виконують глибокі присідання на носках (руки на поясі). Кожна серія таких присідань чергується зі спеціальним вправою для грудної клітки – «честстреч». Закінчується програма підтягуваннями на перекладині (4 x 8-10) і присіданнями на одній нозі (по 4 x 8-10 для кожної ноги) (там же, с. 5). Існує ще одна програма, використання якої приносить досить відчутні результати. У ній також використовуються присідання зі штангою на плечах, пулловер з гантеллю і розведення гантелей лежачи. Всі вправи виконуються в середньому темпі з повною амплітудою руху, що сприяє збільшенню гнучкості і рухливості в плечових суглобах і хребетному стовпі.

Присідання зі штангою на плечах, будучи базовим вправою, задіють в тій чи іншій мірі всі скелетні м'язи, що вимагає великої кількості кисню. Пулловер виконується лежачи поперек горизонтальної лави, що забезпечує найкращу розтяжку грудних і опрацювання зубчастих м'язів для стимуляції глибокого дихання і, разом з тим, для збільшення рухливості в області грудних хребців і формування правильної постави. Розведення гантелей лежачи виконуються на горизонтальній або похилій лаві, відмінно опрацьовують грудні м'язи, стимулюють глибоке дихання і збільшують рухливість грудинно-реберних суглобів. На початковому етапі рекомендується виконувати присідання і пулловер в суперсеті. У міру зростання тренованості в програму включаються розведення, і всі три вправи виконуються в трисете.

Присідання
І. п. (вихідне положення) – стоячи зі штангою на плечах.
Глибокий вдих – 5 присідань – повний видих
Глибокий вдих – 4 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 4 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 3 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 3 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 3 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 2 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 2 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 2 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 2 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 1 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 1 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 1 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 1 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 1 присідання – повний видих

Пулловер
Чергування глибоких вдихів і повних видихів відбувається після кожного повторення при вертикальному положенні рук. У кожному підході виконується по 35 повторень.
Через 5-7 тренувальних занять, коли організм адаптується до даного виду навантаження, пропонується ускладнити програму за рахунок зміни частоти дихання.

Присідання
І. п. – стоячи зі штангою на плечах.
Глибокий вдих – 6 присідань – повний видих
Глибокий вдих – 5 присідань – повний видих
Глибокий вдих – 5 присідань – повний видих
Глибокий вдих – 4 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 4 присідання – повний видих
Глибокий вдих – 4 присідання – повний видих

Пулловер і розведення
Повний видих і глибокий вдих виконуються після кожного другого повторення. Кількість повторень у підході – 30. Час відпочинку між трисети – не більше 3 хвилин. У процесі виконання трисетов частота дихання штучно скорочена, кисневий борг покривається дуже незначно, що призводить до збільшення глибини дихання. Як наслідок, активізуються дихальні м'язи.

Примітки:

  • У процесі тренування не рекомендується збільшувати число підходів більше шести.
  • Вага обтяження не повинен заважати здійсненню глибокого вдиху і повній амплітуді руху.
  • Програма може коригуватися в залежності від індивідуальних особливостей спортсменів або виду спорту, в тренувальний процес якого вона включена.
  • Основні відмінності цієї програми від описаних вище полягають у тому, що:

  • робота виконується при тривалій затримці дихання в стані напруження;
  • кількість повторень в кожному окремому вправі набагато вище;
  • вправи виконуються в трисете.
  • Джерела:

    • "Культура Тіла" № 7, листопад 2000, Дмитро Бурмістров – культуризм для'' чайників'' займися грудною кліткою.
    • "Атлетизм", Георгій Тенно – глава № 34 "Груди"

    Category: Для жінок

    Comments (Прокоментуй!)

    There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

    Leave a Reply