Які є види віджимань?

Дія віджимань на м'язи

Віджимання – це багатосуставний вправу. Це означає, що в ньому беруть участь багато м'язів, але найбільше навантаження йде на дві: грудні й трицепси. Опосередковано працюють передні пучки дельтоподібним м'язів, передпліччя, дрібні м'язи кисті, м'яза низу спини, прес і квадрицепси.

Великі грудні м'язи не схожі ні на одну іншу м'яз: у всіх м'язів волокна пролягають в одному напрямку, а в грудних віялом розходяться від ключиці. Так що будь-яка вправа навантажує лише частина волокон – тільки ті, що збігаються з вектором навантаження. Якщо до цього додати різні індивідуальні підходи, то можна легко зрозуміти, чому любителі зазвичай мають погано треновану груди. Жим лежачи і відомості примушують працювати одні й ті ж ділянки грудних, залишаючи інші в бездіяльності. Вправи зі штангою і гантелями майже не залишають волі маневру. З віджиманнями всі інакше: досить поставити руки ледве вже або ледве ширше, ледве далі вперед або зрушити назад, і це дає можливість опрацювати будь-яку незадіяну раніше область грудних м'язів.

Трицепс – це триголовий м'яз, що складається з зовнішньої, медіальній і довгою головок. Головки виходять з різних точок плечовий й лопаткової кісток, переплітаються в Трицепсовие сухожилля і прикріплюються в області ліктя. Трицепс відповідає за випрямлення руки в лікті і зближення рук щодо тіла. В районі залягання трицепса також знаходиться інша м'яз, антагоніст трицепса – біцепс, і деколи культуристи роблять помилку, акцентуючи весь інтерес на ньому. А між тим, трицепс – м'яз набагато більш велика, і вимагає підвищеної участі в її розвитку, так як оформити гарні руки без належної тренування трицепса неможливо. Кваліфіковане думку спортивного фізіолога, професора спортивної медицини, чемпіона США з бодібілдингу серед аматорів, Боба Лефаві: "Насправді, у віджиманнях бере участь, практично, вся мускулатура тіла. Інша справа, що тільки частина м'язів виконує динамічну роботу, а інші напружені статично заради підтримання прямого положення тіла. Втім, яка різниця! Вправа має величезний метаболічний ефект! Діє, точно як присідання, на весь організм! "

Варіативність віджимань

Думка про те, що віджимання треба застосовувати тільки в тому випадку, якщо під рукою немає штанг і гантелей, в корені невірно. Віджимання – це типове базова вправа. Віджимання позбавлені головного недоліку в бодибилдерских вправах – надуманості. У бодібілдингу у віджимань своя задача. Робити віджимання треба тільки з метою корекції м'язової форми. А для цього потрібно зняти сорочку і з допомогою іншої людини відшукати такий варіант віджимань, який тренує м'язи, які не в найкращій формі. Слід завжди пам'ятати, що якщо при роботі з штангою похилий жим головою вгору стимулює верх грудних м'язів, а головою вниз – їх низ, то з віджиманнями по-іншому: при варіанті, коли голова знаходиться вище ніг, працює нижня область, а коли ступні знаходяться на опорі, і голова знаходиться нижче ніг – працює верх грудних м'язів.

Рейтинг віджимань за рівнем складності *:

1. Дуже високий.
2. Середній.
3. Низький.

* Даний рейтинг описує складність руху, проте складність не означає ефективності: складна вправа може бути марним і навпаки. Даний показник корисний для оцінки його застосовності на різних етапах занять бодібілдингом: складні вправи відповідають більш високому стажу тренувань.

Види віджимань

Віджимання зі звичайною постановкою рук
Мають низький рівень складності.
Перевагою цього варіанта віджимань є те, що він стимулює середню область грудних м'язів. При цьому в меншій мірі працюють верх і низ більших грудних, дельтоподібним м'язів і трицепси. Статично напружена вся мускулатура спини.

Виконання вправи: Приймається положення упору на прямих руках. Голова не задирається і не опускається вниз, а утримується строго на лінії хребта. Кисті рук розставлені трохи ширше плечей. Спочатку відбувається опускання в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вижим на прямі руки. У верхньому положенні слід посильніше напружувати грудні м'язи – тільки потім слід опускатися до підлоги.

Не слід розпрямляти лікті до упору: його потрібно залишати злегка зігнутими. Прес слід тримати напруженим.

Віджимання головою вгору
Мають низький рівень складності.
Перевагою цього варіанта віджимань є те, що при нахилі тіла, коли голова виявляється набагато вище ступень, акцент зміщується на нижню область грудних м'язів.

Виконання вправи: Потрібно поставити перед собою лаву і впертися руками в її край ледве ширше плечей. Далі слід зігнути руки й опуститися вниз до легкого торкання грудьми ребра сидіння. Потім слід зробити потужний вижим вгору.

Віджимання з колін
Мають низький рівень складності.
Перевага цього варіанта в тому, що він підходить на той випадок, коли сил на заплановану тренування вже не залишилося. Віджимання з колін можна застосовувати для більш повної прокачування грудних м'язів, після того, як дійшли до межі сил в звичайних віджиманнях.

Виконання вправи: Потрібно прийняти положення упору на прямих руках. Під коліна треба підкласти що-небудь м'яке (наприклад, гімнастичний килимок). Спину обов'язково потрібно тримати прямий. Таз не слід піднімати догори – тулуб разом зі стегнами утворить пряму лінію.

Віджимання з вузькою постановкою рук
Мають середній рівень складності.
Перевагою цього варіанта віджимань є те, що рух ставить акцент на внутрішню область грудних м'язів.

Виконання вправи: Приймається положення упору на прямих руках, поставивши кисті так, щоб великі і вказівні пальці обох рук торкнулися один одного. Спочатку необхідно повільно опуститься в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавити себе вгору. У верхній точці слід статично напружити трицепси і тільки потім слід опускатися в нижнє положення. Цей прийом підсилює корисну навантаження на трицепси.

Віджимання головою вниз
Мають середній рівень складності.
Перевагою цього варіанта віджимань є те, то даний варіант зміщує акцент на верхню область грудних м'язів. Вправа є складним, оскільки на руки тут припадає більша частина ваги тіла.

Виконання вправи: Рухи такі ж, як і при звичайних віджиманнях з тією тільки різницею, що носки ніг упираються не в підлогу, а на поверхню лави. Кисті рук треба поставити трохи попереду лінії плечей. Це ніяк не позначиться на ефективності, зате допоможе рівновазі у вихідному положенні.

Пліометріческіе віджимання
Мають середній рівень складності.
Перевагою цього варіанта віджимань є те, що мета будь-яких плиометрических вправ полягає не стільки в збільшенні маси або витривалості м'язів, скільки в розвитку їх вибухової сили; швидка і потужна реакція мобілізує нервову систему й втягує в роботу більше м'язових волокон. Таке навантаження стимулює нервову іннервацію. Простіше кажучи, нервова мережа стає густіше і щільніше. Надалі це веде до приросту маси при виконанні базових вправ з вагою.

Виконання вправи: Початкове положення те ж, що і при звичайних віджимання. Необхідно швидко опуститися нижче, потім потужним ривком підкинути вагу догори, так щоб руки відірвалися від підлоги. Опуститися на руки і знову повторити рух. Більш складний варіант: у верхній точці проводиться бавовна в долоні.

Віджимання з широкою постановкою рук
Мають середній рівень складності.

Перевагою цього варіанта віджимань є те, що розставляючи руки ширше, тим самим знімається частина навантаження з трицепсів, а грудні м'язи при цьому сильніше розтягуються, і це зміщує акцент на зовнішні області грудних м'язів, стимулюючи в той же час і весь м'яз цілком.

Виконання вправи: Необхідно развернуть кисті назовні під кутом в 45 градусів, щоб не перевантажити м'язи, що обертають плече, і розставити їх якомога ширше. Чим нижче опускається тіло, тим краще. Це ж рух можна виконувати на опорах, а також головою вгору і головою вниз – ці варіанти для людей зі стажем.

Найсильніша ефект дають віджимання з широкою постановкою рук, коли широко розставлені кисті і ступні стоять на високій опорі. За рахунок цього у вихідному положенні можна опускатися нижче, ніж при звичайних віджиманнях від підлоги, і розтягувати грудні м'язи аж до больового ефекту: таке розтягнення дозволяє вкрай швидко надати форми зовнішніх кордонів грудних м'язів.

Віджимання з підскоком

Мають дуже високий рівень складності.

Перевагою цього варіанта віджимань є те, що це варіант Пліометріческіе віджимання – а саме виду віджимань яке спрямоване на розвиток вибухової сили і координації.

Виконання вправи: Рухи слід виконувати на який-небудь м'якою пружинячою поверхні, щоб не пошкодити кисті або зап'ястя. Початкове положення: потрібно спертися долонями на дві опори висотою 15-20 см. віджати догори, потрібно відіпхнуться від опор і приземлитися на підлогу між ними. Кисті повинні виявитися на ширині, характерної для звичайних віджимань. Тут же слід зігнути лікті й м'яко опустити груди до підлоги. З нижньої позиції вибуховим зусиллям потрібно виштовхнути себе догори й знову поставити долоні на опори. Рух потрібно виконувати не ділячи його на фази.

Віджимання однією рукою
Мають дуже високий рівень складності
Перевагою цього варіанта віджимань є те, що він відмінно ростить силу плечового пояса, діючи на грудний м'яз по всій її довжині. Також вкрай сильно навантажується трицепс.

Виконання вправи: Спочатку слід прийняти звичайне вихідне положення для віджимань, а потім відвести одну ногу вбік. Далі потрібно перенести вагу тіла на різнойменну руку і закладіть іншу руку за пояс. Коли навчитеся впевнено тримати рівновагу, можна починати віджимання. Якщо відразу вони не виходять, тоді слід починати з простішого: опускатися на 10-15 см, не глибше. Як тільки вийде впевнено виконувати цю дію, можна пробувати опускатися ще нижче на 5-10 см.

Джерела та додаткова інформація:

  • bodybuild.ru – все про бодібілдинг, фітнес та здоров'я ("Залізний Мега Портал");
  • fitness96.ru – як накачати тріцепс ("Фітнес 96");
  • tvoe-telo.ru – вправи, програми тренувань, книги, відео ("Бодібілдінг для початківців");
  • perfit.ru – ефективні вправи, розробка програм для тренувань, питання до дієтологів і тренерам, вигляді про і література з фітнесу ("Персональний фитнес").

Корисна інформація:

  • fitness96.ru – все про фітнес, бодібілдингу та пауерліфтингу ("Фітнес 96");
  • powermens.ru – Брукс Кубік "Тренування власною вагою (Віджимання)" (відео);
  • sportbok.narod.ru – як швидко і ефективно накачати тріцепс ("Бодібілдінг і фітнес").

Category: Медицина і здоров'я

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply