Як збільшити масу тіла?

Дієта

  • Необхідно харчуватися регулярно три рази на день
    Це означає, що потрібно вчасно і регулярно снідати, обідати і вечеряти. Отже необхідно щодня готувати і не пропускати обід або сніданок навіть, якщо не вистачає часу або просто не хочеться їсти.
  • Перекушувати потрібно три рази на день
    Це означає, що крім триразового харчування, необхідно три рази перекушувати між прийомами основної їжі (вранці, в обідній час і ввечері). Бажано робити це в одне і теж час. Також варто встановити графік прийому їжі і слідувати йому.
  • Не можна приймати низькокалорійні (не містять калорії) напої
    Під такими напоями мається на увазі содова, чай і кава без цукру, мінеральна вода. Потрібно пити вершки, молоко (1% – 1,5% жирності), 100% сік.
  • Споживати калорійну їжу
    Слід замінити селера і моркву на щось більш калорійне: картопля, зернові та бобові. Замінити яблучний або апельсиновий сік на банановий або журавлинний. Гранульована крупа більш калорійна, ніж пропарений рис. Треба взяти за звичку перевіряти калорійність їжі, яку слід купувати в магазині.
  • Урізноманітнити меню
    Воно повинно включати їжу, що містить крохмаль (картопля, рис, пасту, хліб, крупи), овочі і фрукти і їжу, багату протеїнами (курку, червоне м'ясо, рибу, тофу, яйця, сир, бобові, арахісове масло). Споживати потрібно 2-3 ложки маргарину разом з їжею.
  • В першу чергу включити в раціон куряче м'ясо, і зробити його основним продуктом харчування при наборі ваги. Воно легко засвоюється, і містить дуже хороший білок – найкращий будівельний матеріал для м'язів.

    Яйця краще використовувати варені некруто (3 хвилини варити), але не більше 3 яєць в день.

    Сир 0% жирності, краще всього підійде "будиночок у селі", цей білок слід використовувати як доповнення до курячого м'яса і яєць.

    Молоко оптимально підійде 1,5% жирності, тому воно містить достатньо білка, вуглеводів і не так багато жирів.

    Харчування має бути в основному білковим, плюс вуглеводи і трохи жирів.

    До і після тренувань добре поїсти рис, так як необхідно поповнювати запаси глікогену в м'язах (запаси енергії в м'язах). Рис з цим прекрасно справляється. Рис до тренування дає достатньо енергії для самого тренування, а після допомагає швидко заповнити витрата енергії. За бажанням, можна після тренування випити молока, а коли захочеться поїсти, то рис.

    Що робити, якщо їсти не хочеться?

    Потрібно просто збільшити витрату енергії – тобто зайнятися спортом. Будь-яким. Для початку достатньо шейпінгу або аеробіки, басейн, велосипед, ролики – все підійде. А м'язи, які будуть потихеньку з'являтися, дадуть бажану повноту. Необхідно обов'язково дотримувати режим дня, висипатсья, частіше бувати на свіжому повітрі.

    І ще, серед повних людей значно менше надзвичайно емоційних особистостей. Так що крім збалансованого харчування варто збалансувати і емоційний фон. Жити стане набагато простіше. Слід старайться якомога менше нервувати і не виходити з душевної рівноваги. Виробити в собі певну флегматичність. Відмовитися від збудливих нервову систему продуктів: алкоголю, кави, міцного чаю, сигарет, тонізуючих напоїв.

    Тренування

    Тренінг найпростіший, базовий. Три тренування в тиждень. Більше не варто. Зростання не додатися, а енергія витратитися. На кожному тренуванні працювати слід по одній і тій же програмі. У кожній вправі робити три підходи, один разминочний з легкою вагою, другий проміжний (вага трохи більше), третій цільової. Перший місяць не варто старатися (на відміну від дієти), потрібно вивчити техніку вправ і врабативаться в тренінг і новий спосіб життя і харчування. Організму необхідно дати час на перебудову. Повторень у кожній вправі 10. Даватися повинні з зусиллям, але не надмірним. Якщо можливо, то в домашніх умовах можна зробити раму для штанги. Присідання дають масі дуже багато. Якщо є тренер в залі або досвідчений атлет, нехай показажет правильну техніку (особливо в присіданнях).

    Програма така:

    • Прес (для розігріву та розминки)
    • Присідання в суперсеті з пуловерами з гантелей
    • Мертві тяги (в домашніх умовах підтягування на перекладині або тяги штанги в нахилі)
    • Жими лежачи
    • Жими з грудей сидячи або стоячи

    Суперсети присідань з гантелями здатні розширити і підняти грудну клітку і виправити її запалість. Для пуловерів потрібно лава, як, втім, і для жимів лежачи.

    Через місяць, попрівикнув до програми, слід поступово починати збільшувати ваги в кожній вправі. Добавляйть слід потроху, по 2,5 кг раз на тиждень, наприклад, по понеділках. За раніше працювати необхідно не повністю, але кожний тиждень ваги підвищувати. Так поступово наблизитися той момент, коли більше 10 повторень з певною вагою в якому-небудь з вправ вже зробити не можна. Не панікувати, робити 10 разів і кожного тижня пробувати зробити 11-й. Осилити одинадцятий повторення, підвищити вагу на 2,5 кг і знову робити до відмови, скільки вийде. Знову ж підвищувати вагу тільки по понеділках, що б дати м'язам час на адаптацію. Обов'язково записувати результати кожного тренування, яку вагу в якому вправі і скільки раз було піднято.

    Бажано, що б більше ніякої фізичної активності в розкладі не було, потрібно берегти енергію для росту м'язів.

    Між іншим, весь цей час вага тіла повинен постійно зростати, якщо слідувати рекомендаціям по дієті і добре спати. Якщо цього не відбувається, потрібно їсти ще більше, збільшувати порції.

    Поступово місяців через п'ять-сім можна відчути, що незважаючи на всі хитрощі з програмою і дієтою, вага тіла більше не хоче підвищуватися. Настав час змінювати програму, міняти дієту, але це вже предмет іншої статті. За ці 5-7 місяців вага повинні додати на 10-15 кг маси, що відразу ж почнуть помічати оточуючі. Може бути цього буде цілком достатньо, і не варто йти в зал бодібілдингу далі, залишившись на досягнутому рівні.

    Спосіб життя

    Доведеться підлаштувати все, що тільки можливо під тренінг. Робота, навчання, все повинно відповідати тренувального і дієтичному розкладом. Обов'язково, хоча б на час. відмовитися від сигарет і спиртного. Нікотин уповільнює обмін речовин, звужує судини, а на даному етапі цього ніяк не потрібно. І не варто слухати всякі байки про кухлику пивка після тренування, про його калорійності та іншу нісенітницю. Алкоголь ніяк не сприяє набору маси. Всі його калорії випаровуються моментально, нічого не давши для анаболізму.

    Необхідно забути про пізніх гуляннях з дівчатами і без оних. Забути про вечірки та дискотеки. У 10-11 годин необхідно вже лежати в ліжку і давати своєму організму можливість відновитися після важкого тренування і вирости.

    Увага! Організм індивідуальний. Наведені поради грунтуються на досвіді різних людей і не дають повної гарантії збільшення ваги. Перш ніж слідувати якимсь дієтам, необхідно проконсультуватися з лікарем!

    Джерела:

    • gotovly.ru – як набрати вагу, поправитися, потовстіти.
    • hardgainer.ru – як набрати вагу екстремально худим людям.

    Додаткова інформація:

    • Якщо ви хочете поправитися (як набрати вагу).
    • Дієта для тих, хто хоче видужати.
    • Раціон харчування для збільшення ваги.

    Category: Їжа і напої

    Comments (Прокоментуй!)

    There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

    Leave a Reply