Як в домашніх умовах швидко накачати грудні м’язи: вправи і рекомендації

kak v domashnih uslovijah bystro nakachat grudnye 1 Як в домашніх умовах швидко накачати грудні мязи: вправи і рекомендації

Якщо ви задумалися над тим, як у домашніх умовах накачати грудні м’язи, то не забувайте про те, що необхідно зберігати пропорції всього тіла рівномірними. Крім того, слід піклуватися про всіх м’язах грудей, включаючи підтримують, а не тільки про що формують рельєф. В іншому випадку вся «краса» буде просто дутої, і ви не зможете проводити ефектне враження на протилежну стать.

Існують різні комплекси занять, які використовуються в спортивному залі або будинку, щоб швидко накачати м’язи грудей. Вправи для чоловіків і жінок істотно відрізняються, як і ваги, які практикуються для жиму основних м’язів – дельтовидних і великих грудних.

Трохи теорії

Зовнішню поверхню нашого тіла в області грудей формують великий грудний і дельтовидная м’язи. Однак це не означає, що інші м’язи не мають відношення ні до сили, ні до візуальної красі. Якщо ви не розвинете внутрішні, зовнішні, малі грудні і передні зубчасті м’язи, то ваше тіло буде виглядати, щонайменше, дивно. А фізичні здібності однозначно залишать бажати кращого.

З цієї причини, якщо ви вирішили швидко накачати м’язи грудей, обов’язково продумайте для себе курс вправ, які будуть спрямовані на те, щоб планомірно збільшувати м’язову масу в усіх відділах грудної клітини.

Дієта при накачуванні м’язів грудей

Як і при будь-яких інших вправи, а особливо, при інтенсивних тренуваннях, потрібно приділити увагу дієті. Необхідно буде споживати більше білка і вуглеводів.

Перед початком тренувань, які будуть спрямовані на те, як у домашніх умовах накачати грудні м’язи, жінкам рекомендується з’їсти солодкий фрукт, бажано банан або манго, плюс вівсяну або манну кашу. Підійдуть також і многозлаковие мюслі. Чоловікам краще поснідати вареним м’ясом без солі з гарніром з бобових – горошком, квасолею, сочевицею – зі сметанною заправкою.

Увечері оптимально поласувати стравами з картоплі, який допомагає видалити з тіла молочну кислоту, що викликає м’язовий біль. Така нехитра дієта допоможе швидше наростити м’язи і уникнути неприємних відчуттів.

Розминка

Усі спортивні заняття повинні бути спрямовані не тільки на формування рельєфу, але й на підвищення загальної фізичної підготовки організму. Крім того, «размятое» тіло більш вразливе до будь процедурам. Тому, якщо ви хочете швидко накачати м’язи грудей, обов’язково проводите розминку.

У разминочний комплекс можуть входити будь-які вправи – махи, біг на місці і так далі. Головне – попередньо зміцнити спину. Якщо ні особливих проблем зі спинними м’язами, то виконайте простий комплекс:

підйом правої руки над головою з невеликим відведенням назад з одночасним відривом лівої ноги з відведенням назад;

підйом лівої руки з невеликим відведенням назад з одночасним відривом правої ноги з відведенням тому.

Вправа не складне, можна виконувати стоячи або лежачи на животі. Кількість – за бажанням і силам виконує, лікувальний ефект досягається після 30 раз на день для кожної сторони. Оптимально довести число до 60-100 разів.

Вправи для жінок

У положенні лежачи віджимайте від грудей гантелі. Якщо немає досвіду, то починати слід з кілограмових гантелей. Виконайте три підходи по 10 разів для одного сеансу. З кожним днем ​​збільшуйте кількість жимів на 3-5, а щоб швидко накачати м’язи грудей, додавайте щотижня вага на 500-1000 грам.

Стоячи виконуються підйоми гантелей знизу вгору (з положення, коли руки «висять» вниз) до кута в 90 ° до тіла, на рівень плечей. Ця вправа допомагає підняти груди і зробити красивою область ключиць. Слідкуйте, щоб навантаження йшла на руки і груди, а не на спину.

Передні зубчасті й зовнішні міжреберні м’язи вам допоможуть накачати наступні руху. Підніміть руки над собою і, розвівши їх в сторони, опустіть до рівня плечей, долоні спрямовані до підлоги. Потримайте 5-7 секунд, потім знову підніміть над собою. Навіть якщо вашою метою не є формування «скульптури», обов’язково виконайте цю вправу хоча б 20 разів за тренування, щоб підтримувати всі м’язи в тонусі.

Вправи для чоловіків

Для чоловіків існує сотня способів, як у домашніх умовах накачати грудні м’язи. Найефективніший – вправи зі штангою, а також спеціальні тренажери.

Якщо тренажера немає, можна імпровізувати – використовувати підтяжки або щось аналогічне. Кріпимо пружний елемент до стінки, стаємо до нього спиною і відтягаємо гумки на себе, руки при цьому не згинаємо.

Якщо виконувати жим прямо, нарощуються зовнішні міжреберні і передні зубчасті м’язи. Якщо з відведенням рук в сторони – дельтовидні, малі і великі грудні м’язи. Вважається, що це один з найефективніших вправ, щоб швидко накачати м’язи грудей. Кількість підходів і рухів розраховувати з власних можливостей. На початковому етапі – не менше трьох підходів по 20 разів.

Вправи зі штангою слід виконувати дуже акуратно, особливо в тому випадку, якщо є травми, захворювання спини або які-небудь хвороби внутрішніх органів. Оптимально виконувати жим лежачи, починаючи з незначної ваги. Якщо штанги немає, то можна практикуватися з гантелями з жіночого курсу. Початковий вага від трьох кілограмів, три підходи для кожного руху по 20 разів.

Всі ці рекомендації, як у домашніх умовах накачати грудні м’язи, – відправна точка. Ви легко зумієте самостійно доповнити курс підходящими вправами. Головне, не забувайте, що тіло легко і з задоволенням переносить навантаження c грудей на хребет і що надмірності і експерименти можна починати тільки після двох тижнів тренувань.


Category: Спорт

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply