Як приймати креатин?

Креатин – це натуральна речовина, вперше виділене французьким хіміком Шеврелем. У найбільших концентраціях він утримується в м'язовій тканині тварин і людини у формі креатин фосфату. Креатин відноситься до класу іммінов, тобто є білком. В організмі він утворюється з трьох амінокислот – аргініну, гліцину і метіоніну. Штучно його синтезують з саркозіна і ціанаміду.

Приблизно 98% загальної кількості креатину в організмі знаходиться в м'язах. Додаткове вживання креатину веде до нарощування м'язової маси за рахунок стимуляції синтезу м'язового білка. М'язи робляться більше масивними і сильними. Не слід плутати подібне збільшення м'язової маси з нагромадженням у м'язах (між м'язовими волокнами) води внаслідок прийому стероїдів і кортизону.

Як діє креатин
Вирішальним чинником для досягнення високих результатів у спорті є здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу. В принципі наш організм постійно отримує енергію, розщеплюючи вуглеводи і жир.

Безпосереднім же джерелом енергії для скорочення скелетної мускулатури є молекула, звана АТФ (аденозину трифосфат). Кількість АТФ наявне у безпосередньому розпорядженні, обмежена і є вирішальним для спортивної активності.

Всі джерела палива – вуглеводи, жири і білок – спочатку конвертуються шляхом різних хімічних реакцій в АТФ, яка потім стає доступною як єдина молекула, яку тіло використовує для енергії. Все має бути спочатку перетворено в АТФ, перш ніж воно може використовуватися як паливо. АТФ – проста речовина, що складається з однієї молекули аденозина й трьох молекул фосфату. Коли АТФ вивільняє енергію, щоб живити паливом м'язові скорочення, фосфатна група відщеплюється, і формується нова молекула, що називається АДФ (аденозину дифосфат). Ця реакція оборотна за рахунок фосфокреатина, багатого енергією речовини.

Креатин комбінується з фосфатом в організмі, щоб утворити фосфокреатин, який є визначальним чинником енергопродукції в м'язовій тканині. Фосфокреатин поставляє фосфатну групу АДФ, повторно синтезуючи цю речовину знову в молекулу АТФ і таким чином роблячи її знову готової до вивільнення енергії, що дозволяє живити паливом безперервні м'язові скорочення. АТФ – енергогонесущій субстрат, присутній у м'язі, в той час як фосфокреатин – попередник АТФ. До реатін вільної форми накопичується в працюючих м'язах і потім повторно фосфорилюється, перетворюючись в фосфокреатин.

В ході високоінтенсивних вправ потреба АТФ у працюючих м'язах значно збільшується – у сотні разів вище в порівнянні зі станом спокою. Протягом перших 10 секунд вправи, яке використовує максимальні навантаження від одного до шести повторень, робота м'язів відбувається в фосфагенов діапазоні; тобто вони використовують запасену АТФ і фосфокреатин для енергії. Високоінтенсивне вправа може повністю вичерпати запаси фосфокреатина в межах 10 секунд. Виснажені запаси АТФ і фосфокреатина повинні постійно поповнюватися для того, щоб м'язові скорочення могли тривати на пікових рівнях частоти та інтенсивності. Збільшуючи фосфокреатин шляхом прийому моногідрату креатину можна увеоічіть число повторень вправі.

Крім того нерідкі додавання сухої маси тіла від 2 до 5 кг. Такий прогрес співзвучний деяким заголовкам реклами добавок, але такі заяви можуть бути підтверджені фактично. Недавні досліди підтверджують, що моногідрат креатину здатний збільшувати повторний максимум у жимі лежачи на 10 кг, поліпшувати спринтерські здібності і допомогти наростити від 2 до 5 кг сухих м'язів менше ніж за 30 днів.

Як приймати креатин

Практика виробила два підходи до доповнення харчування креатином:

Перший підхід – завантажувальна й підтримуюча фази. Початкова завантажувальна фаза – від 4 до 6 доз по 5 грамів кожна протягом 3 -9 днів – сприяє істотному збільшенню загального пула креатину. Але досліди також показали, що існує верхня межа креатину, який може бути запасів у м'язі. Один з останніх дослідів показав, що після 6 днів призначення креатину в кількості 0,3 грама в день на кілограм ваги тіла максимальний загальний рівень креатину підтримувався протягом наступного 4-тижневого періоду дозою, що становить всього 0,03 грама в день на кілограм ваги тіла .

Наприклад, людина, що важить 70 кг, що вживає дозу 0,3 г на день на кг (21 г моногідрату креатину) протягом шести днів, а потім приймає всього 0,03 г в день на кілограм ваги тіла (2,1 г моногідрату креатину ) протягом 4 тижнів, може підтримувати максимальний загальний рівень креатину в м'язовій тканині.

Сьогодні атлети, як правило, приймають моногідрат креатину, змішуючи п'ять грамів (або одну повну чайну ложку) у склянці соку. Щоб наситити м'язи креатином, протягом перших днів багато хто проходять так звану завантажувальну фазу, приймаючи п'ять грамів чотири рази на день протягом п'яти-дев'яти днів. Після завантажувальної фази вони зменшують дозу до п'яти грамів в день. Максимальний рівень креатину в м'язах можна підтримувати місяцями всього п'ятьма грамами в день. Прийом більше ніж 15 – 30 грамів на день не збільшує корисні властивості креатину. М'язова тканина може утримувати тільки близько п'яти грамів креатину на кілограм ваги тіла. Нормальний рівень креатину в нефортіфіцірованной м'язі – від 3,5 до 4,0 грамів на кілограм ваги тіла. До недавнього часу метод завантаження, описаний вище, був найпоширенішим способом насолоджуватися впливами креатину.

Крім того, слід зрозуміти, що доповнення харчування креатином – це тільки частина режиму занять і харчування, а не заміна належного тренінгу й здорових дієтичних звичок. Врахуйте також, що, хоча в окремих дослідах використовувалися дози більше 30 г в день, організм має обмежену здатність запасати креатин у м'язовій тканині. Тому початкова завантажувальна фаза використовується для того, щоб заповнити пул креатину, потім треба підтримуюча стадія, щоб заповнювати споживаний в процесі тренувань креатин. Атлети початкового і середнього рівня можуть після 2 – 5 тижнів прийому зробити перерву приблизно на 2 -4 тижні, щоб організм міг освіжити свої здатності синтезувати креатин і знову вдячно сприйняв додатковий його прийом. Для досвідчених атлетів соревновательного рівня часто рекомендуємо ться наступне: 20 -30 грамів у день протягом 3 -9 днів, 2-8 грамів на день протягом наступних 2-8 тижнів, супроводжуваних 2-4 тижнями без доповнення харчування, потім цикл повторюється знову . Перевищувати рекомендовані дозування не слід.

Другий підхід – виключення завантажувальної фази. При цьому спортсмен може приймати відносно невисокі дози, скажемо, близько 2-8 г в день, і протягом 3-4 тижнів організм виходить на максимальний рівень креатину в м'язах. Незважаючи на те, що вченим поки не ясний механізм цього впливу, споживання креатину тренованою м'язом виявилося вище, ніж нетренованій, тобто тренована м'яз має більший потенціал для споживання креатину, ніж нетренована. Споживання креатину може також бути збільшене, коли він приймається з вуглеводним розчином. Підвищення рівня глюкози в крові викликає інсулінову реакцію, яка збільшує споживання глюкози м'язовою тканиною. Зросле вивільнення інсуліну може також збільшувати споживання креатину м'язовою тканиною паралельно із глюкозою. Все це, зрозуміло, моментально було підхоплено і взято на озброєння силовими атлетами. Доповнення харчування креатином збільшувало здатність підтримувати робочу потужність протягом повторних періодів високоинтенсивного тренінгу. Атлети фактично в кожному виді спорту повідомляли про поліпшення атлетичної результативності.

Які види креатину бувають

Креатин моногідрат (Creatine monohydrate)
Не сумніву в тому, що креатин моногідрат є найдешевшим, самим доступним і самим вивченим видом креатину. Моногідрат зазвичай продається у вигляді порошку. Незважаючи на те, що він складається з креатину, в ньому міститься також 12% води. Для більшості застосовують цю добавку, креатин моногідрат дає бажані результати, що підтверджується всілякими доповідями вчених і одиничними статтями.
Раніше, коли креатин моногідрат продавався у вигляді порошку грубого помелу, він часто викликав кишкові кольки, здуття живота і діарею. Більшість сучасних добавок на основі креатину моногідрату випускаються у вигляді дуже дрібного пороша, схожого на борошно. Такий порошок в 20 разів дрібніше спочатку випускався креатину моногідрату. Дрібні частинки креатину легше розчиняються в рідині. Більшість добавок на основі креатину моногідрату досить дешево коштують, але їх вартість не повинна бути занадто низькою. Неякісний порошок поганого млива може викликати болі в шлунку і кишечнику.

Креатин ангідроус (Creatine anhydrous )
Це простий креатин, відділений від молекул води. Він містить трохи більше креатину (приблизно на 6%), ніж аналогічна порція креатину моногідрату. Він не дає додаткового ефекту у порівнянні з креатином моногідратом, але є його повноцінним замінником.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат з'явився на прилавках не набагато пізніше моменту, коли креатин моногідрат придбав свою блискавичну популярність. Цитрат складається з молекул креатину, до яких приєднані молекули лимонної кислоти. Лимонна кислота є проміжною ланкою циклу Кребс (цикл обміну речовин, в результаті якого м'язи отримують аеробну енергію). Іншими словами, лимона кислота допомагає виробляти енергію. З цієї причини креатин в поєднанні з лимонною кислотою повинен давати більше енергії м'язам, чим креатин окремо. Однак це чисто гіпотетичне умовивід, так як жодне наукове дослідження його не підтвердило. Форма цитрату містить менше креатину на 1 грам (близько 40%), ніж моногідрат, але цитрат легше розчиняється у воді.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат також швидко з'явився у продажу після перших креатинових добавок. Цей різновид поєднує в собі молекули креатину, приєднані до молекул фосфату. У такому вигляді креатин звичайно втримується в м'язах, а фосфат є необхідним компонентом для того, щоб від креатину можна було витягти потрібний ефект. Фосфат може також нейтралізувати молочну кислоту. Хоча цей різновид креатиновой добавки користувалася популярністю якийсь час, незабаром багато культуристів втратили до неї інтерес, після того як було доведено, що креатин моногідрат є більш ефективним засобом. Фосфатна група в представленій у добавці формі ускладнює процес всмоктування креатину клітинами м'язів.

Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат є відносно новим різновидом креатиновой добавки. Він складається з молекул креатину із приєднаними молекулами яблучної кислоти, яка входить в посередником Кребс-цикл, як і лимонна кислота. Відповідно цей різновид креатиновой добавки також може давати більше енергії, ніж креатин моногідрат. Дослідження властивостей креатину малату майже не проводилося, і тому Флекс поки не може підтвердити високу продуктивність цієї добавки.


Category: Медицина і здоров'я

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply