Як правильно займатися в тренажерному залі, які є методи занять, як підібрати вагу в тренажерному залі

jak pravilno zajmatisja v trenazhernomu zali jaki 1 Як правильно займатися в тренажерному залі, які є методи занять, як підібрати вагу в тренажерному залі

Зараз стало модним бути здоровим. Кількість займаються в тренажерних залах і фітнес центрах по всій країні стрімко збільшується. У цьому матеріалі хотілося б дати вам ряд корисних порад і вберегти від найбільш типових помилок при заняттях у тренажерних залах.

Отже, ми прийняли рішення приступити до занять в тренажерному залі. Вибираючи тренажерний зал, зверніть увагу на тренера як на людину, а також на рівень його кваліфікації. Правильно підібраний комплекс вправ, а також техніка його виконання – набагато важливіше, порівняно, наприклад, з новизною тренажерів або наявності безкоштовної питної води в залі.

Наступний крок – це підбір одягу для тренувань. Купуйте не вузькі шорти або штани, інакше вони можуть при виконанні вправ порватися на «найцікавішому місці». Футболку краще вибирати не з синтетичного матеріалу. Кросівки вибирайте на свій смак. Бажано, щоб вони були зручними і вентильованими.

Як правильно почати гойдатися

Починати вправи в залі слід з хорошою розминки. Краще за все в якості розминки вибрати біг. Якщо ви будете бігати в приміщенні, то бігайте не менше 5 хвилин. А на доріжці постарайтеся пройти або пробігти відстань як мінімум 1000 метрів. При бігу найкраще дотримуватися швидкості не більше 10 км / ч. Якщо у бігової доріжки, встановленої у вашому залі, є можливість регулювати кут підйому, то для ходьби кут не повинен бути більше 5 градусів, при бігу зовсім не варто робити кут.

jak pravilno zajmatisja v trenazhernomu zali jaki 1 1 Як правильно займатися в тренажерному залі, які є методи занять, як підібрати вагу в тренажерному залі

Зараз переходимо до основного комплексу. Два тижні, швидше за все ви не будете займатися саме по комплексу, але за однією і тією, же програмі, в якій тренажери будуть переважати над «залізом». Це є необхідним, для того, щоб як слід приготувати ваші м'язи до основних вправ, а також, щоб у тренера була можливість адекватно оцінити ваш рівень підготовки.

По закінченні цієї пари тижнів настає дуже значущий момент, і досвідчений тренер повинен поцікавитися про те з якою метою ви вирішили займатися. Грунтуючись на цих відповідях, він запропонує вам два напрямки, в яких ви можете рухатися – це може бути пауерліфтинг, або ж бодібілдинг (робота над рельєфом і збільшення м'язової маси). Різниця полягає в одному моменті: під час тренувань з пауерліфтингу відбуватиметься підняття більших ваг мала кількість разів. Під бодібілдінгом маються на увазі множинні підходи з вагою, що не є для вас максимальним. І нехай для того, щоб досягти найбільший тренувальний ефект, є сенс спробувати скомбінувати той і інший підходи, до того ж ви вже дізналися як стати вище.

Як правильно качатися

Кілька рекомендацій про те як правильно качатися в тренажерному залі. Один сеанс занять як правило буде складатися з 9-10 вправ, і по 5 підходів. Як правило застосовують 3-х денний комплекс (три заняття на тиждень через день). Загальний зміст тренувань це забезпечити дуже високе навантаження на окремий набір м'язів, а не на все тіло або кінцівку. Лише в такому випадку буде забезпечений активний приріст м'язів. Однак м'язові волокна можуть пристосуватися до навантажень одного типу, тому іноді дуже, корисно вносити невелику різноманітність в хід тренувань. Наприклад, на першому підході, працюйте зі значно більшою вагою, ніж зазвичай. Або ж останній підхід робіть з малою вагою, проте, максимальне число разів. Таким чином, ви зможете «забити м'яз» і вам вдасться перевести її в стан іменоване гіпертонусом. Це буває періодично корисно. Кілька слів про самоконтролі: намагайтеся робити всі вправи до виникнення відчуття печіння в м'язах, які ви тренуєте. Між підходами можна злегка масажувати м'яз, яку ви в даний момент тренуєте – таким чином, ви збільшите кровообіг і злегка зменшіть вміст у м'язі метаболітів.

Фізіологія м'язів

У ваших м'язах є 2 види волокон: волокна швидкі і волокна повільні. Швидкі волокна м'язів в якості джерела енергії застосовують глюкозу, а повільні займаються розщепленням жирів. Кількість волокон, а також пропорція між швидкими й повільними волокнами залишається незмінною протягом усього життя людини. У процесі навантаження на м'язи може відбуватися надрив або ж розтягнення волокон. Ви чим більше зможете розтягнути м'яз, тим більше збільшаться волокна. Крім цього, хороший ефект від тренування буде після виконання вправи, під час якого м'язи знаходяться в стані напруги. Це означає, що, наприклад, якщо ви накачуєте біцепс за допомогою штанги, то виконувати вправу необхідно безперервно, що не відпочиваючи у вищій точці. Також це значить, що всі види силових вправ необхідно виконувати повільно, і особливо в момент опускання ваги. Підйом допускається робити трохи швидше. На початку вправи можна виконувати на рахунок: порахували до п'яти – опустили, порахували до чотирьох – підняли. Коли оптимальний ритм буде знайдений, можна продовжувати і без рахунку.

Як підібрати вага для занять у тренажерному залі

А якщо ви здійснюєте підхід, в якому необхідно зробити 13-16 повторень, то вага підібрати вельми нелегко. Перші два підходи ви виконуєте вправи як треба, з техніки, а після них швидкі волокна починають виснажуватися, і вам стає нелегко, а то і зовсім неможливо робити вправи технічно правильно.

jak pravilno zajmatisja v trenazhernomu zali jaki 2 1 Як правильно займатися в тренажерному залі, які є методи занять, як підібрати вагу в тренажерному залі

У таких випадках необхідно просто зменшити вагу і робити все теж кількість повторень, проте, вже правильним чином. Однак якщо замість зменшення ваги ви будете намагатися допомагати собі за допомогою інших м'язів, або виконувати швидше, або здійснювати підйом у вигляді ривка – то у вас ніяк не вийде прискорити тренувальний процес, і навпаки, ви знизите тренувальний ефект, оскільки ви порушите основний принцип – ізольоване напруга м'язів.

Як правильно харчуватися коли гойдаєшся

Вам будуть необхідні вуглеводи і білки. Щоб отримувати ці елементи, кращим варіантом буде їсти кашу і м'ясо. З каш краще всього вибрати гречану, рисову і вівсянку.

З м'яса найкраще вживати куряче м'ясо, грудинку, нежирну свинину і яловичину, можливо рибу.

Також корисні мед, фрукти і горіхи. Солодка газована вода, білий хліб, всі види алкогольних напоїв необхідно виключати. Пов'язано це з надмірним вмістом в цих продуктах вуглеводів.

Окрема тема для розмови – це спортивне харчування, але якщо сказати коротко, то ті, хто бажає поправитися, повинні вживати гейнери в яких переважає вміст вуглеводів, а та, хто бажає мати рельєфні м'язи повинні звернути увагу на високобілкові гейнери.

Наприкінці хотілося б побажати досягнення високих результатів і чудового настрою від ваших занять.


Category: Спорт, питание

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply