Як правильно качати прес?

Як правильно качати прес.

У боротьбі за ідеальну фігуру перше місце, як правило, відводиться підтягнутому животу. І, дійсно, в повсякденному сидячій життя його м'язи працюють рідко і з часом втрачають тонус. Так що навіть у самого стрункого любителя здорового харчування може з'явитися «животик».

Сучасні фітнес-центри та тренажерні зали цілком укомплектовані пристроям для опрацювання черевного преса, а сайти для тих, що худнуть навперебій пропонують даремні дієти для живота.

Якщо ж на перше не вистачає часу або грошей, а друге викликає лише розлад травлення, вихід є – качати прес дома. Адже для цього цілком підійде оброблений пилососом килим і будь-які вільні півгодини.

Відразу варто обмовитися, що активно працювати над пресом можна тим, у кого немає болю в спині, викликаних травмами або захворюваннями внутрішніх органів. А іншим – виключно після відвідин лікаря.
М'язи живота, як і всі інші, до тренування варто підготувати. Тобто, злегка розтягнути. Для цього треба лягти на спину, поставити зігнуті в колінах ноги на підлогу, а руки завести за голову, і полежати так кілька хвилин, спокійно вдихаючи і видихаючи.

Найвідоміше вправа для роботи над м'язами живота – підйоми корпусу до зігнутим у колінах ногами. Стопи поставте рівно на підлогу, руки з'єднаєте за головою, а лікті розверніть в напрямку до колін.

Повільно підніміть верхню частину тулуба вгору і вперед, не відриваючи від підлоги поперек, щоб виключити травму спини. Як тільки лопатки відірвуться від опори, затримаєтеся на пару секунд в такому положенні і повільно опуститеся на підлогу, розвівши лікті в сторони.

Ні в якому разі не можна робити цю вправу ривком – в такому випадку постраждає і спина, і м'язи плечового поясу. А рівномірного навантаження, яка вимагається «непоступливим» м'язам живота, не вийде.

З того ж положення лежачи можна зробити наступну вправу. Зігнуті в колінах ноги розведіть трохи ширше. При підйомі корпусу тягніть обидва зігнутих ліктя до одного коліну. Краще чергувати повороти корпусу до одного, а потім і другого коліну.

При тренуванні м'язів преса дихати треба спокійно, видихаючи при підйомі корпусу і напрузі черевної стінки і вдихаючи, опускаючись на підлогу.

Ще одне вправи для пози лежачи на спині – підйоми корпуса з витягнутими вперед руками. Зігнуті в колінах ноги ставляться на ширину стопи, руки витягуються уздовж тулуба. При підйомі прямі руки тягніть вперед. Ця вправа дозволяє ефективно працювати над м'язами живота тим, хто ще не дуже тренований і швидко втомлюється в інших положеннях.

Такі ж підйоми можна трохи ускладнити, дотягуючись при підйомі прямою рукою до діагонального коліна. Лівою рукою – до правого і навпаки. Незважаючи на те, що це досить простий варіант тренування м'язів живота, при достатній кількості повторень він дає непогані результати: прес тренується дуже активно.

Руки розведіть в сторони і покладіть на підлогу долонями вниз, а ноги залиште напівзігнутими в колінах і зведіть разом, після чого підніміть ноги вгору під прямим кутом. Нахиляйте ноги в сторони, намагаючись покласти на підлогу.
На відміну від попередніх вправ, в даному випадку тренуються косі м'язи живота, що відповідають за красиві лінії талії. Дихати при виконанні цієї вправи треба спокійно і рівномірно: нахиляючи ноги, видихати, а піднімаючи їх вгору – вдихати.

Наступна вправа допомагає в тренуванні не тільки м'язів преса, але й глибоко розташованих м'язів таза, що особливо важливо для жінок. Ноги, як і раніше залиште зігнутими в колінах, а руки витягніть уздовж тіла. Злегка підводити вгору таз, не відриваючи від підлоги поперек. Після повернення у вихідне положення прогніть вгору поперек, не відриваючи сідниці і лопатки від підлоги.
У першій фазі вправи працюють м'язи тазу, а в другій – м'язи преса.

Руки знову з'єднайте за потилицею, а ноги зігніть в колінах. Одночасно підніміть верхню частину тулуба і ноги назустріч один одному так, щоб торкнутися витягнутими вперед ліктями колін. Ця вправа здається легким, але, якщо виконувати його швидко, супроводжуючи згинання тулуба видихом, м'язи живота працюють досить активно.

Це тільки невелика частина можливих вправ для черевного преса, але непідготовленій людині краще починати з найбільш зрозумілих і простих способів.

Всі ці вправи рекомендується поєднувати з аеробними навантаженнями. У результаті вправ м'язи преса зміцнюються, зростають і приймають форму «кубиків». Однак ці «кубики» ніхто не побачить, оскільки вони будуть прикриті шаром жирової тканини (у когось навіть досить значним). А ось щоб видалити цей жировий шар, якраз і потрібні аеробні навантаження на організм. Велосипед, велотренажер, біг, навіть просто ходьба (не менше 40 хвилин в день) – і через деякий час жир почне йти і на животі стануть рельєфно виділятися так старанно «качати» м'язи преса. У спортсменів є такий термін – «сушити» тіло, тобто одночасно з низькокалорійною їжею робити багаторазово повторювані фізичні вправи з метою зменшення кількості підшкірного жиру, що скупчився при важких вправах, суміщених із збагаченим білковим харчуванням. Успіхів!

Джерело:

  • takzdorovo.ru

Додатково на Генон:

  • Як накачати прес нетрадиційним способом?
  • Як накачати черевний прес?
  • Як накачати прес в домашніх умовах?

Category: Для чоловіків

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply