Як правильно качати прес?

kak pravilno kachat press rutvet 1 Як правильно качати прес?ЩО САМЕ МИ Кача? Основна м’яз, яку традиційно вважають «пресом», це пряма м’яз живота. Вона досить велика і розташовується по центру живота, вертикально, починаючись приблизно в районі сонячного сплетення і закінчуючись в області лобка.Далее – зовнішні та внутрішні косі м’язи живота. Вони розташовані з боків від прямого м’яза живота. Внутрішні розташовані ближче до хребта, а зовнішні, відповідно, ближче до коже.Следующая м’яз – це поперечна м’яз живота, вона знаходиться під прямим м’язом і розташовується, як можна здогадатися, поперек.Есть ще група м’язів, що відповідають за гарний прес, але, по суті, їм не є, це – згиначі стегна. Зазвичай їх не видно, при гарній роботі ефект заметен.Еті знання знадобляться нам, щоб правильно качати прес. А саме, допоможуть підібрати вправи для опрацювання всіх частин пресса.СЕКРЕТИ (і то, на що варто звернути увагу) • Роблячи вправи на прес, намагайтеся втягувати живіт, притягаючи область пупка ближче до хребта. Це дозволяє задіяти внутрішні м’язи преса, і ваш животик буде не просто накоченим, але і плоским, підтягнутим, що неможливо в тому випадку, якщо працювати тільки над зовнішніми м’язами. • Слідкуйте за тим, щоб працювали саме м’язи преса. Наприклад, піднімаючись з положення лежачи, багато людей напружують шию, намагаючись піднятися за рахунок верхньої частини тулуба, не допускайте подібних ситуацій. Завжди звертайте увагу на те, які саме м’язи працюють. • Рухи не повинні бути різкими. Робіть вправи акуратно і неспішно. • Слідкуйте за диханням! Згинання – видих, розгинання – вдих. • Дотримуйтесь режим тренувань. Вправляючись один раз на тиждень, навряд чи вийде досягти необхідних результатів. Мінімум – 3 рази на тиждень. • Необхідно коригувати свої тренування кожні 2-3 тижні, у відповідності зі своїми досягненнями. • Щоб добитися ідеального преса, треба працювати над усім м’язовим корсетом, включаючи і спину і сідниці і бедра.УПРАЖНЕНІЯТакім чином, комплекс вправи для преса повинен складатися з трьох частин: 1) Вертикальне сгібаніе2) Вращенія3) Бічне сгібаніеЗдесь наведені прості вправи, які не потребують особливої ​​фізичної підготовки або складного обладнання. Більш різноманітні вправи не важко знайти на спеціалізованих сайтах.І не забувайте, що м’язи треба підготувати перед тренуванням! Підійдуть, наприклад, потягування, такі ж, як ми робимо з утра.Упражненія на вертикальне сгібаніе.Упражненіе № 1.Ложітесь на спину, внутрішня частина ліктя притиснута до вух, долоні разом, ноги трохи зігнуті, стоять на підлозі. Далі, піднімаємося, відриваючи лопатки від пола.Упражненіе № 2.Ложітесь на спину, ноги зігнуті і стоять на підлозі, руки лежать на підлозі уздовж тулуба. Далі, піднімаємо ноги до грудей так, що б вийшов кут в 90 градусів, як у колінах, так і між тілом і ногамі.Упражненіе № 3.Ложітесь на спину, ноги зігнуті і стоять на підлозі, руки за голову. Повільно піднімаємо верхню частину тулуба, відриваючи лопатки від підлоги, ноги залишаються на полу.Упражненія на вращеніе.Упражненіе № 1.Ложітесь на підлогу, ноги зігнуті і стоять на підлозі, в руках м’яч (з ним найзручніше), розташовуємо його на рівні грудей . Піднімаємо верхню частину тулуба так, щоб між підлогою і спиною було приблизно 45 градусів. Повертаємося у бік, і торкаємося м’ячем статі. Лягаємо на підлогу. Потім повторюємо це, але вже в іншу сторону.Упражненіе № 2.Ложітесь на підлогу, ноги зігнуті і стоять на підлозі, руки за голову. Випрямляючи, піднімаємо ноги приблизно на 45 градусів від підлоги і повільно робимо рух «велосипед». Зручніше робити кілька підходів, періодично отдихая.Упражненія на бічне сгібаніе.Упражненіе № 1.Ложітесь на спину, ноги зігнуті і стоять на підлозі, руки за голову. Щиколотку правої ноги складаємо на коліно лівої. Відриваючи лопатки від підлоги, піднімаємо тулуб не вертикально, а як би вправо. Лягаємо назад на спину. Потім справах теж саме, але в іншу сторону.Упражненіе № 2.Встаем, ноги ширше плечей, руки вгору, вежду ними канат, рушник або щось подібне. Нахиляючись вперед, намагаємося стосуватися правою рукою лівої ступні, потім лівою рукою – правої ступні, при цьому руки залишаються в тому ж положенні, як і над головою. Піднімаємося. Варіація: нахилятися вправо і вліво в площині свого тіла.


Category: Спорт

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply