Як правильно харчуватися?

Правильне харчування – запорука здоров'я організму. Багато хвороб виникають саме через неправильне харчування. Якщо довгий час харчуватися булочками, смаженим м'ясом і запивати все це газованою водою, можна обзавестися гастритом, холециститом і карієсом зубів. Та й зайві кілограми з'являться. Збалансований харчовий раціон здатний не тільки запобігти появі цих проблем, але й вирішити вже існуючі.

Чого можна досягти, харчуючись правильно?

Скорегувавши свій раціон, можна зменшити прояв хронічних хвороб. Так, наприклад, знизивши кількість перцю в улюблених стравах, можна позбутися від печії і гастриту.

Існують певні обмеження, які можна ігнорувати в молодому віці і які потрібно враховувати для людей старшого покоління. Молодій людині зі здоровою травною системою можна їсти будь-які продукти. Однак, потрібно знати міру і не налягати на якийсь один вид продукту. Людям старшого віку небажано їсти дуже солоні страви, щоб не спровокувати гіпертонічний криз. Людям старше 50, особливо жінкам, потрібно вживати в їжу більше продуктів, що містять кальцій: це необхідна профілактика остеопорозу (ламкості кісток і частих переломів у старості).
Стан шкіри безпосередньо залежить від того, наскільки правильно людина харчується. Так, якщо перестати пити каву, покращиться колір обличчя, якщо зменшити кількість жирів в їжі, стане менше прищів.

Збалансованість харчування

В основі правильного харчування лежить оптимальна пропорція білків, жирів і вуглеводів в їжі. Скільки їх повинно міститися в їжі для кожної людини, дізнатися не складно. Все залежить від того, яким видом діяльності займається людина. Люди розумової праці мало рухаються, але їх мозок поглинає багато енергії, тому в їхньому раціоні повинно бути 100-110 г білка, 80-90 г жирів і 300-350 г вуглеводів на день. На випадок швидкої допомоги вашим мізкам, тримаєте в ящику столу шоколадку. Поєднання кави і шоколаду – непоганий подвійний стимулятор, який безпечніше сигарети і краще, ніж пігулки для підвищення мозкової активності. Це засіб знімає головний біль і дозволяє справитися з млявістю і втомою. Це ефективно для тих, кому необхідно швидко мобілізуватися. До того ж, шоколад як закуска «всухом'ятку» набагато корисніше, ніж «снеки» або булочки. У людей, зайнятих фізичною працею більше енергії затрачають м'яза, тому їм необхідно 115-120 г білка, 80-90 г жирів і 400 г вуглеводів. Крім того, кожна людина повинна щодня отримувати вітаміни і клітковину.

Загальна інформація

Щоб їжа приносила користь, у ній повинні оптимально поєднуватися білки, жири і вуглеводи. Не забудьте також про вітаміни і мікроелементи, без них здоров'я людини неможливо. Самі калорійні і смачні продукти містять звичайно велика кількість легких для засвоєння вуглеводів і жирів.

Вуглеводи дають енергію, допомагають жити активно, але кількість споживаних вуглеводів і кількість затрачуваної енергії найчастіше не рівні. Людина поїдає більше, ніж може витратити. Зайву енергію організм відкладає про запас, у вигляді жирових складок. Щоб не споживати дуже багато вуглеводів, слід відмовитися від здоби, замінити білий хліб житнім. Макаронам краще віддати перевагу каші. Вуглеводи містяться в солодких продуктах, так що слід їсти (і пити) поменше солодкого. Але бувають випадки, коли дуже хочеться солодкого. У цьому випадку краще поступитися й не мучити себе. Це може відбуватися через те, що для роботи мозку необхідна глюкоза, адже мозок – «ласун». Одна невелика ГІРКА шоколадка втамує тягу до солодкого і дасть необхідну енергію мозку. Якщо напад «сладкоманіі» спровокований потребою мозку, на тілі не відкладеться зайвий жир – мозок забере собі весь цукор.

Жири бувають рослинними і тваринами. І ті й інші можуть приносити і користь, і шкоду. Дуже шкідливий жир, який залишається на сковороді після смаження м'яса, – лікарі стверджують, що це потужний канцероген. Більшість жирів засвоюються легко і залишаються в організмі, тому намагайтеся харчуватися продуктами з низьким вмістом жиру. Так ви не тільки збережете струнку фігуру на довгі роки, але і збережете здоровими органи травлення, відповідальні за розщеплення жирів. Краще віддати перевагу легкі майонези (у них масова частка жиру становить всього 30% проти 67% жиру в класичному майонезі), і з обережністю споживати жиросодержащие продукти. Масла і жири дуже калорійні: у 100 г вершкового масла приблизно 750 Ккал, в топленому маслі 880 Ккал, а в свинячому салі – 840 Ккал.

Білки – будівельний матеріал наших клітин. Недолік білків веде до уповільнення росту нових клітин, гірше ростуть волосся і нігті, шкіра стає неприємною на дотик. Нестачу білків можна заповнити нежирним м'ясом (курка, кролик, індичка) або молочними продуктами. Овочі та фрукти крім білків містять багато цінних речовин: вітаміни, мінерали та клітковину.

Як слід споживати білок?

Для нормалізації роботи організму дуже важливо поєднати режим харчування з ритмом робочого дня. Харчуватися потрібно залежно від того, на які години доводиться пік активності, на які – сон. Їжа, багата білком (м'ясо, риба, бобові) підвищує у людини обмін речовин і збудливість нервової системи. При переварюванні такої їжі відбувається активне відділення шлункового соку, тому якщо ви проводите цілий день в офісі, хорошим рішенням для обіду буде м'ясо з картопляним гарніром. Не сподівайтеся, що воно буде для вас також корисно пізно увечері, тому що близький сон уповільнює діяльність шлунку і білок засвоюється набагато гірше. Це не стосується тих, хто працює в нічну зміну. Наїдатися на ніч можна і потрібно, якщо організм активний в нічні години.

З білковими продуктами всіх видів найкраще поєднуються некрохмалисті продукти всіх видів і соковиті овочі: шпинат, бадилля буряка, капуста, бадилля ріпи, свіжі зелені боби, всі види свіжих кабачків, цибуля, селера та інші некрохмалисті овочі. Наступні овочі дають погане сполучення з білками: буряк, ріпа, гарбуз, морква, кольрабі, бруква, боби, горох, а також всілякі крупи. Боби і горох являють собою поєднання білка з крохмалями і їх краще їсти як крохмаль або як білок в поєднанні з зеленими овочами без інших білків і без інших крохмалів.

З вищенаведеного видно, що великий салат повинен супроводжувати прийом будь білкової, а також крохмалистою піщі.Салат повинен складатися з комбінацій простих овочів без всяких підливок або соусів. Немає необхідності дуже дрібно різати інгредієнти салату.

Салати повинні бути простими, немає необхідності у великій кількості інгредієнтів. В умовах середньої смуги Росії в якості основи салату підходить капуста, а інше в залежності від сезону: редис, селера, пастернак, огірки, помідори, солодкий перець, петрушка, кульбаби і так далі.

Як споживати крохмаль?

Переварювання крохмалів починається у роті, тому ретельно жуйте, щоб не ковтати, а «пити» крохмалисту їжу. Слина травлення буде довгостроково продовжуватися в шлунку, якщо крохмалі з'їдати правильно. Рекомендується крохмалисту їжу з'їдати в денний час. Крохмалиста їжа повинна бути сухою, каші – круто звареними. Кожен прийом крохмалистою їжі повинен містити лише 1 вид кархмала, інакше можливе переїдання і, як наслідок, проблеми із зайвою весом.Ферменти і вітаміни, що містяться в слабокрахмалістих овочах, допоможуть добре переварити крохмаль.

Як споживати фрукти?

Разом з горіхами, зеленими овочами і коренеплодами фрукти представляють собою ідеальну їжу для людини. Харчування фруктами приносить нам багато задоволення. Фрукти можна їсти між прийомами їжі, так як це означає вводити їх в шлунок або тонкий кишечник у той час, коли там йде переварювання попередніх продуктів – в результаті порушується травлення. Тому їх краще споживати в якості окремого прийому їжі. Можна їсти їх за 20-30 хвилин перед іншою їжею: за цей час вони встигнуть пройти в тонкий кишечник і перетравитися. При годуванні хворих фруктами краще давати солодкі і дуже кислі фрукти в різний час. Цукор, мед та інші солодощі особливо небажані з грейпфрутом.

Не додавайте цукор до фруктів. Навесні і влітку смачний салат можна приготувати з сезонних фруктів: слив, абрикосів, вишень, черешні з додаванням салату-латуку або селери.

Вживання їжі протягом дня

Спираючись на фізіологію травлення, можна найбільш раціонально розподілити прийом різнохарактерних їжі протягом дня. Вранці, коли організм відпочив під час сну, людина особливо не потребує припливу енергії. До того ж відомо, що їжа викликає в організмі реакції специфічної динамічної дії і віддає свою енергію не відразу, а через значний час. Тому вранці повинна споживатися легкозасвоюваних їжа. Найбільш відповідною пішей є фрукти і свіжі овочеві і фруктові соки.

Крохмалисту їжу бажано вживати на обід у зв'язку з тим, що вона на своє перетравлювання і засвоєння вимагає значно більше енергії, ніж фрукти. Процес травлення затягується на 3-4 години. До того ж крохмалиста їжа дає нам основну енергію, яку ми будемо використовувати протягом другої половини дня. Фрукти ж, багаті легкозасвоюваними цукрами, дуже швидко віддають нам енергію та хороші саме для утра.Белковую їжу бажано вживати увечері, тому що вона перетравлюється довше 4 годин і потрібна нам для відшкодування структур, які розпалися за день, і їх треба відновити. Процес перетравлення білків повинен відбуватися в спокійній обстановці – найкращий час 6 – 8 годині вечора. Тим більше, що в цей час самі процеси в організмі переходять від розпаду енергетичних і пластичних структур до їх сінтезу.Оптімальним можна назвати раціон, в якому присутні м'ясо, риба, молочні продукти, овочі та фрукти. Багата вуглеводами їжа добре вгамовує голод (борошняне, солодощі), але користі від такої їжі дуже мало. Споживання цукру і борошняних виробів краще звести до мінімуму. А якщо вже дуже хочеться солодкого, краще з'їсти ложку меду, ніж цукерку.

Основні принципи здорового харчування

Харчування людини повинно бути збалансованим (оптимальним). Під цим мається на увазі те, що добовий раціон людини має містити строго певна кількість енергії, білка, жиру, вітамінів, мінеральних, біологічно активних і інших з'єднань. І все це повинно знаходитися в певних співвідношеннях один з одним. У 70-ті роки минулого сторіччя академіком А.А. Покровським була вперше розроблена формула збалансованого харчування, в якій всі названі компоненти представлені в цифрових виразах. Говорячи самими загальними словами потрібно зазначити, що співвідношення в добовому раціоні білка, жиру і вуглеводів повинно знаходитися як 1:1:4, тобто на 100 г білка повинно припадати 100 грам жиру і 400 грамів вуглеводів. У практичному житті порахувати це складно і не потрібно, а дотримуватися загальні принципи важливо і необхідно.

Енергетична цінність раціону в середньому повинна становити сьогодні для людини не зайнятого фізичною роботою 2000 кілокалорій. При цьому м'яса він повинен споживати близько 200 г, чергуючи яловичину зі свининою, птицею, субпродуктами, не рідше 2 разів на тиждень, бажано вживати 200-250 г жирної або напівжирної риби. Для гарніру частіше використовувати овочі, крім традиційних картоплі і макаронних виробів (горох, квасоля, стручкова зелена квасоля і т.д.).


Category: Їжа і напої

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply