Як навчитися сідати на шпагат?

'Широко поширена думка, що розтяжка знижує силові показники, в тому числі силу удару. Однак, як довела сучасна наука, якщо перед силовим тренуванням не зробити попередню розтяжку м'язів, то далеко не всі нервові і гормональні імпульси, що посилаються в м'язи командними центрами мозку, що відповідають за прояв сили, досягають мети.

Більшість з них втрачається тоді в нескінченних звивинах нервових шляхів і кровоносних судинах. У підсумку мускули навіть кращих спортсменів здатні проявити не більше 4% своєї потенційної потужності. Світові рекорди народжені підвищенням цієї величини на 0,1 – 0,3%. Коли ви робите попередню розтяжку м'язів, нервові імпульси від них спрямовуються до мозку і як би 'прочищають' нервові шляхи, полегшують проходження по ним нервових імпульсів, породжених силовими центрами мозку.

Потрібно відзначити, що принципи виконання Дарума-Тайс, вироблені ченцями буддійських монастирів за багато століть практики, цілком узгоджуються з цими даними вчених '.

Влад Фадєєв. 2-й дан карате сейсін-рю.

'Кемпо' № 1/98.

Цей комплекс з 7 вправ складений Владом Фадєєвим з вправ і на основі комплексу гімнастичних вправ, званих 'Дарума-Тайс', який дозволяє цілеспрямовано формувати необхідні фізичні і психологічні якості саме бійця-рукопашника.

Комплекс Дарума-Тайс складений з урахуванням принципів поступовості і переходу від простого до складного.

Вправи комплексу виконуються симетрично. При цьому. чергування вправ будується за схемою:

  • спочатку вправи виконуються стоячи, потім сидячи, і тільки потім – лежачи;
  • кількість нахилів в різні боки повинно бути однаковим;
  • скручування хребта виконуються в обидві сторони;
  • розтягування і стиснення м'язів чергуються;
  • всі переходи у вправах між статичними положеннями виконують на видиху;
  • рухи повинні бути плавними і текучими з одним постійним зусиллям (ніяких 'прокачувань');
  • необхідно постійно контролювати свої відчуття – 'слухати відповідь тіла';
  • після вдиху і видиху виконуються затримки дихання;
  • дихання і увагу концентруються на тій області тіла, на яку припадає навантаження (суглоб, м'яз і т.д.);
  • при виконанні вправ використовується робота з образами;

перед виконанням комплексу необхідно провести легку розминку в поєднанні з масажем і дихальними вправами.

Комплекс вправ для досягнення поперечного шпагату.

Даний комплекс рекомендується виконувати не частіше, ніж через день. Потрібно дуже уважно прислухатися до свого тіла, щоб не 'переробити'. При цьому, не допускати ніякої 'допомоги' партнера!

Вправа 1.

  • Початкове положення – ноги на ширині плечей
  • Винести коліно убік і вгору, захопити стопу однойменною рукою. Потягнути тіло вгору, контролюючи витягування від опорної стопи до верхівки голови.
  • Злегка нахилитися вперед і з'єднати руки в замок за спиною так, щоб вони охопили винесене коліно якомога вище
  • Повернутися в положення – коліно винесене в бік і вгору.
  • Винести ногу убік і вгору.
  • Повернутися у вихідне положення.
  • Повторити вправу в іншу сторону.

Вправа 2.

  • Початкове положення – зробити крок вперед і з'єднати кисті рук в замок за спиною, пальці направлені до голови.
  • Відвести плечі назад, 'розкрити' груди і прогнутися. Увагу зосередити на прогині в середньому і верхньому відділах хребта.
  • Повернутися у вихідне положення.
  • Нахилитися вперед і торкнутися підборіддям коліна передньої ноги.
  • Знову відвести плечі назад, 'розкрити' груди і прогнутися.
  • Повернутися у вихідне положення.
  • Повторити вправу в іншу сторону.

Вправа 3.

  • Початкове положення – розставити ноги на дві з половиною ширини плечей, руки в замку за спиною, пальці направлені до голови.
  • Прогнутися назад. Увагу зосередити на прогині в середньому і верхньому відділі хребта.
  • Пройшовши початкове положення, нахилитися вперед так, щоб тіло було паралельно підлозі.
  • Розтиснути замок, захопити руками за п'яти, нахилитися вперед і покласти тім'я на підлогу на одну лінію із стопами ніг.
  • Повернутися у вихідне положення.

Вправа 4.

  • Повернутися убік і прийняти стійку 'лук і стріла' – 70% ваги тіла на передній нозі, руки на попереку.
  • Упираючись руками в стегно передньої ноги прогнутися назад.
  • З'єднати руки над головою і ще більше прогнутися в спині, постаратися відірвати коліно задньої ноги від підлоги.
  • Нагнутися вперед. У кінцевому положенні опустити руки на підлогу з внутрішньої сторони від стопи передньої ноги, торкнутися лобом підлоги.
  • Просунути однойменну руку під передньою ногою і з'єднати руки в замок за спиною.
  • Випрямитися, зігнути задню ногу в коліні, захопити однойменною рукою за стопу, розтягнути передню поверхню стегна.
  • Відпустити захват, повернутися в стійку 'лук і стріла'.
  • Повернутися в тазостегнових суглобах, випрямити ногу так, щоб стопа витягнутої ноги дивилася вгору, захопити правою рукою за ліву кісточку, а лівою – за праву, боком нахилитися до випрямленої нозі.
  • Повторити вправу в іншу сторону.

Вправа 5

  • Початкове положення – сидячи на колінах, руки зчепити в замок за спиною.
  • Опустити підборіддя на груди, нахилитися вперед, немов прокочуючи по сфері кулі, опустити лоб на підлогу між колін.
  • Просунути підборіддя по підлозі вперед, випрямити спину і повернутися у вихідне положення. Пройшовши його, лягти спиною на підлогу, з'єднати коліна разом, руки в замку за головою, по можливості 'розстелити' хребет від куприка до верхньої частини голови на підлогу.
  • Повернутися у вихідне положення. Розвести коліна в сторони, внутрішні ребра стоп покласти на підлогу і сісти між ногами.
  • Випрямити одну ногу в коліні, імітуючи удар в сторону (єп-чаги), по можливості притиснути внутрішні сторони стегон до підлоги.
  • Повернути випрямлену ногу в тазостегновому суглобі стопою вгору, носок тягнути на себе. Нахилитися убік, захопивши протилежною рукою за зовнішнє ребро стопи.
  • Повторити вправу в іншу сторону.

Вправа 6

  • Початкове положення – сісти на підлогу, розвести ноги якомога ширше, промежину повинна знаходитися на підлозі, 'взяти' стопи ніг на себе з максимальною напругою, випрямити спину, впертися руками в стегна, сильно потягнути хребет вгору.
  • Впертися руками в підлогу, одна рука перед собою, інша – за спиною. Злегка підвестися, одну стопу узяти на себе, носок іншої витягнути. Міняючи положення стоп (від себе – на себе), зробити декілька рухів з боку в бік.
  • Перейти в початкове положення, нахилитися вперед, продовжуючи сильно тягнути стопи ніг на себе.
  • Повернутися в початкове положення і нахилитися убік, захопивши протилежною рукою за зовнішнє ребро стопи.
  • Виконати нахил в інший бік і знову виконати нахил вперед.

Вправа 7

  • Початкове положення – ноги розставлені на дві ширини плечей, носки розгорнуті в сторони.
  • Максимально присісти і нахилитися вперед, поставити руки на підлогу, перенести на них вагу, прогнути спину.
  • Залишаючи вагу на руках, розвести ноги в сторони до максимуму, імітуючи удари ребрами стоп в сторони. Контролювати розслаблення внутрішніх поверхонь стегон і напругу зовнішніх.

Примітка. В процесі всього вправи вага залишається на руках. Погляд спрямований вперед, на глибину сивиною не дивитися! При виконанні вправи необхідно уявляти, що завдаєш два бічних удару (єп-чаги), немов розсовуючи стіни (образ цієї вправи). Повторити вправу від 3 до 7 разів.

Джерело інформації: udachniy.ucoz.ru

додаткова інформація:

  • nikitindance.ru – де можна навчитися сісти на шпагат
  • kentavr-club.ru – Кікбоксинг клуб

Category: Спорт

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply