Як накачати сідниці в тренажерному залі, в домашніх умовах. Комплекс вправ для сідниць

 Як накачати сідниці в тренажерному залі, в домашніх умовах.  Комплекс вправ для сідниць

Накочені сідниці гарної форми завжди привертали увагу, як дівчат, так і хлопців. Але, на жаль, не всім дано від природи мати пружні і округлі сідниці, та й з часом будь-які м'язи, якщо їх постійно не приводити в тонус, мають властивість дрябнуть і втрачати свою привабливість. Це відбувається через те, що м'яз, що відповідає за форму сідниць, без занять спортом не отримує жодних необхідних для її гарної форми навантажень. Для того щоб не допустити цього і тримати свою фігуру у формі необхідно постійно стежити за собою і регулярно відвідувати тренажерний зал, заняття з фітнесу або ж почати виконувати спеціальні вправи для сідниць в домашніх умовах.

Для того щоб накачати сідниці необхідно набратися терпіння, оскільки чудесна зміна не відбудеться через кілька днів і для цього знадобляться регулярні та наполегливі тренування. Крім того привести в тонус сідничні м'язи можна за допомогою одного і того ж комплексу вправ як дівчатам, так і хлопцям. Найголовнішою умовою отримання позитивного результату і округлих красивих сідниць, є правильне виконання кожного з вправ. Перш ніж приступати до тренувань, необхідно знати, що навантаження потрібно робити на три групи м'язів: сідничні, біцепси стегон і квадріцепси. Початківцям рекомендується в першу чергу виконувати вправ спрямовані на перші дві групи і лише після приведення їх в тонус накачувати трицепси.

Як накачати сідниці в тренажерному залі

 Як накачати сідниці в тренажерному залі, в домашніх умовах.  Комплекс вправ для сідниць

Для того щоб накачати сідниці в тренажерному залі можна використовувати наступні тренажери і спортивні снаряди:

  • Бігова доріжка. Заняття на цьому тренажері, як і прості пробіжки, сприяють спалюванню жирів і підвищення пружності і тонусу м'язів, але не нарощують їх масу. Головним умовам ефективності їх виконання є регулярність, темп і тривалість занять.
  • Гантелі. Вправи з гантелями є досить результативними, оскільки дозволяють підсилити навантаження на конкретно необхідну в даний момент групу м'язів. Також їх великим плюсом є те, що ці спортивні снаряди можна використовувати в домашніх умовах. Досить дієвим є виконання наступної вправи. У кожну руку береться за гантелі, руки ставляться в випростаному стані перед собою, ноги на ширині плечей і трохи зігнуті. Після чого необхідно повільно опускати тулуб до підлоги, зберігаючи руки і спину прямими, до того моменту, коли між тілом і ногами не утворюється прямий кут. У такому положенні необхідно завмерти на кілька секунд, максимально напружуючи при цьому сідниці, після чого знову випрямити тіло. Для того щоб накачати сідниці чоловікові у вправах більш частіше ніж гантелі використовується штанга.
  • Степпер. Цей тренажер є дуже хорошим пристосуванням для роботи над групами м'язів ніг і сідниць, так як він дозволяє встановлювати різний рівень навантаження. Заміною цього пристосування поза залу може послужити ходьба по сходах, а також їзда на велосипеді.
  • Тренажер для жиму ногами. Даний тренажер є досить ефективним способом для того щоб накачати ноги і сідниці. Щоб поставити більший акцент на сідниці необхідно встановлювати ноги на тренажер якомога ближче до верхньої стороні рухомої платформи. Вправи виконується лежачи для кожної ноги по черзі. Для цього після прийняття ваги платформи на ногу, її необхідно зігнути і опустити вантаж вниз, потім різко підняти вгору.

Як накачати сідниці в домашніх умовах

Для того щоб накачати сідниці в домашніх умовах існує досить багато ефективних вправ.

 Як накачати сідниці в тренажерному залі, в домашніх умовах.  Комплекс вправ для сідниць

Найбільш дієвими з них є:

  • Присідання. Вони є одними з найкращих вправ для нарощування м'язової маси. Навіть при звичайному присіданні задіюється велика кількість м'язів, в які входять сідничні м'язи, біцепси і квадріцепси стегна, а також згиначі ніг і спини. Більший ефект при виконанні даних вправ досягається, якщо робити їх з обтяженням. Для цього зазвичай використовують штангу або гантелі. Дуже важливо знати, як присідати, щоб накачати сідниці гарної форми і зробити це набагато швидше. Великим плюсом присідань також є те, що їх виконання корисно як у молодому, так і літньому віці.
  • Випади. Виконання цих вправ дає хороший результат при зміцненні всіх необхідних м'язів для створення рельєфу сідниць. Прості випади є відмінним способом накачати сідниці дівчини. Ступінь навантаження вправи розподіляється залежно від довжини випаду, а також способу їх виконання (з обтяженням або без нього) Так, наприклад, короткі випади працюють над формуванням квадріцепсов, а довгі над сідничний м'яз. Тому для початківців тренуватися найкраще в першу чергу робити довгі випади. Дуже важливо також знати, що жінкам при виконанні випадів з обтяженням можна працювати з вагою не більше п'ятнадцяти кілограм, тому що в противному випадку це може негативно вплинути на їх здоров'ї.
  • Махи ногами. Способів виконання даної вправи велика кількість і практично всі вони спрямовані на зміцнення і нарощування маси м'язів сідниць і ніг. Махи назад зміцнюють нижню частину сідниць, убік – сідниці і внутрішню частину стегна, вперед – розгиначі коліна і верхню частину сідниць. Головною умовою ефективності їх виконання є інтенсивність і правильне тримання тіла.

Комплекс вправ для додання гарної форми сідниць

 Як накачати сідниці в тренажерному залі, в домашніх умовах.  Комплекс вправ для сідниць

Перед виконанням вправ обов'язково потрібно зробити невелику розминку для розігріву м'язів. Для цього перед заняттями можна зробити легку пробіжку або виконати кілька вправ з нахилами вниз. Нахилятися необхідно вперед, так щоб по можливості дістати до підлоги або пальців ніг. Після розминки можна почати виконувати наступний комплекс вправ для сідниць:

  • Виконуємо глибокі присідання в 2-3 підходи по 10-15 разів. Для цього ноги ставимо на ширині плечей і робимо присідання, намагаючись в нижній точці дістати до п'ят. При цьому ноги не повинні відриватися від підлоги.
  • Встаємо на коліна, руками впираємося в підлогу, праву ногу ставимо під прямим кутом і виконуємо енергійні махи вгору і вниз, не торкаючись носками підлоги і зберігаючи спину прямою. Після 10 -15 повторів міняємо ногу і аналогічно виконуємо руху. Цю вправу можна чергувати з виконанням махів витягнутої прямою ногою.
  • Виставляємо праву ногу на крок вперед і робимо присідання на ліву ногу. Після цього повертаємо ногу в початкове положення і виконуємо вправи для іншої ноги. Ця вправа розвиває нижню частину сідниць, а також м'язи ніг і виконувати його можна і трохи іншим способом. Для цього нога виставляється не вперед, а назад і робляться такі ж присідання.
  • Встаємо рачки, так щоб руки від кистей до ліктя знаходилися на підлозі. Витягуємо одну ногу вгору, потім опускаємо вниз, згинаючи в коліні і не торкаючись ними підлоги, трохи заносимо під груди. Махи виконуються по черзі по 10 разів для кожної ноги.
  • Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах і кладемо долоні на сідниці. Після чого намагаємося підняти таз якомога вище і при цьому максимально напружуємо м'язи сідниць. Вправа виконується до тих пір, поки ви не почнете відчувати роботу м'язів.
  • У положенні стоячи, спершись на опору, виконуємо махи ногою вперед, назад і в сторону, з затримкою ноги у верхньому положенні на декілька секунд.
  • Ставимо дві лави, одну з яких спирається ліктями об стіну, на відстані, що дозволяє витягнути між ними тіло. Ногами впираємося про лаву біля стіни, а лопатками про іншу лаву, причому руки при цьому необхідно покласти за голову. Потім піднімаємо таз якомога вище.
  • Виконуємо махи ногами в положенні лежачи на боці по 10 – 20 разів для кожної ноги, в декілька підходів.
  • Сідаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах і начинам пересування по підлозі вперед на деяку відстань, потім таким же чином повертаємося назад. Вправа допомагає повернути пружність не тільки м'язам, але і шкірі сідниць.
  • Сідаємо на самий краєчок табурета і кладемо між колінами пружний м'яч середнього розміру. Після чого стискаємо на кілька секунд м'яч, напружуючи при цьому м'язи стегон і сідниць. Вправу можна повторити 7-8 разів.

Всі вправи, щоб накачати сідниці і додати їм гарну форму, потрібно виконувати, приділяючи достатню увагу правильному диханню і точності рухів. У разі якщо після занять на наступний день з'явилася дуже сильна і неприємний біль у м'язах, так що важко навіть поворухнутися, для їх розслаблення можна прийняти п'ятнадцятихвилинну заспокійливу ванну з морською сіллю.


Category: Здоровье и красота

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply