Як накачати косі м'язи живота?

Косі м'язи живота нахиляють верхню частину тулуба в сторону, повертають його «навколо власної осі».

Косі м'язи живота виконують головним чином стабілізуючу роль. У повсякденному житті людина рідко робить рухи, пов'язані з нахилами в сторони. Через це косі м'язи живота (як і стабілізуючі м'язи нижньої частини спини) досить швидко втомлюються від багаторазових повторень і порівняно повільно відновлюють сили.

Косі м'язи особливо важливі в тих видах спорту, які вимагають нахилів хребта вперед або вбік, або скручувань торсу. Сильні косі м'язи запобігають травми в цих рухах, а також при контакті з суперниками у футболі, хокеї, бойових мистецтвах, боксі та інших контактних видах спорту. Сильні косі м'язи допомагають уникнути зміщення дисків і інших травм в поперековій ділянці хребта при підйомі тягарів або при використанні великих обтяжень у дедліфтах, тягах присіданнях.

Вправа 1.

Початкове положення. Ноги широко розставити, коліна – над гомілковостопного суглоба, кисті рук – на потилиці, верхню частину тулуба випрямити і злегка нахилити вперед.

Нахиляти верхню частину тулуба по черзі управо і вліво. Важливо! Не повертатися і не відхилятися назад.

  • Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів
  • Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази

Вправа 2.
Вихідна позиція. Лежачи на спині, праву ногу поставити на підлогу, ліву покласти на неї. Ліву руку витягнути в бік, долонею догори, праву руку покласти на потилицю.

Надавити потилицею на праву руку, напружити м'язи живота і рухати грудну клітку по діагоналі до лівого коліна до тих пір, поки права лопатка не відірветься від підлоги. Повільно опуститися назад. Важливо: лікоть весь час назовні, таз притиснутий до підлоги.

  • Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів, потім повернутися в інший бік
  • Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази, потім повернутися в інший бік

Вправа 3.

Вихідна позиція. Лежачи на спині, ноги зігнуті, п'ятами впертися в підлогу, можна підкласти для опори рушник або протіволордозную подушку. Обидві руки витягнути вздовж тіла, долонями вгору.

Напружте м'язи живота. Підніміть верхню частину тулуба і перенесіть руки назовні. При цьому лопатки відриваються від підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Важливо: Плечі відтягувати назад і вниз.

  • Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів, зміна боку повороту
  • Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази, зміна боку повороту

Вправа 4.

Вихідна позиція. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні – на підлозі, можна підкласти протіволордоз-ную подушку або рушник. Руки на ширині плечей і витягнуті вгору.

Напружте м'язи живота і по черзі відривайте від підлоги то ліву, то праву лопатку. При цьому тягніть відповідну руку до стелі. Слідкуйте очима за кистями рук. Важливо: стягуючих лопатки до хребта. Плечовий відділ повертається, таз притиснутий до підлоги.

  • Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів
  • Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази

Вправа 5.

Вихідна позиція. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей. П'яти наштовхуються на підлогу. Руки – за головою, лікті – трохи попереду корпусу.

Напружте м'язи живота і одночасно піднімайте лопатку і протилежну ногу. Злегка повертайте один до одного груди й коліно. Повільно поверніться у вихідне положення. Важливо! Лікті залишаються розставленими, коліно зігнуто приблизно над пупком.

  • Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів, зміна боку
  • Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази, зміна боку

Вправа 6.

Вихідна позиція. Лежачи на спині, ноги зігнуті, гомілки паралельні підлозі, голова піднята або лежить на підлозі, руки витягнуті в сторони.

Спробуйте по черзі торкнутися кінчиками пальців то однієї, то іншої руки відповідної гомілки чи п'яти із зовнішнього боку. При цьому ноги трохи рухаються назустріч рукам. Важливо: відтягувати плечі назад і вниз.

  • Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів
  • Підготовлені 3-4 підходи по 12-24 рази

Вправа 7.

Вихідна позиція. Упор на боці, коліна зігнуті, лікоть під плечем. Верхня частина тулуба випрямлена, гумова стрічка натягнута між кистями рук.

Потягніть обидва плеча в напрямку тазу. Напружте м'язи живота і сідниць і підніміть стегна – наскільки зможете. Одночасно тягніть стрічку вгору, розтягуючи її по довжині. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Важливо! Верхня частина тулуба злегка нахилена вперед. Початківцям краще спочатку робити цю вправу без стрічки і іншою рукою впиратися в підлогу спереду.

  • Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів, потім поворот на інший бік
  • Підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази, потім поворот на інший бік

Якщо навантаження на ці м'язи буде надмірною, то результатом може стати увеличившаяся в обсязі талія, яка погіршує естетичну V-подібну форму тулуба.

Косі м'язи живота отримують навантаження при присіданні з важкою штангою або при виконанні жиму від плечей, але, оскільки вони діють як стабілізатори і не скорочуються повністю, то ці вправи не розробляють їх в такій же мірі, як при виконанні бічних нахилів тулуба з гантелями. Тому сучасні культуристи, що тренують косі м'язи живота, схильні до вільних вправ, таким, як скручування тулуба або бокові нахили без обтяження, які ущільнюють м'язи, але не роблять їх занадто масивними.

Анатомія

Зовнішні косі м'язи живота

Це найбільша і найбільш видима з трьох плоских абдомінальних м'язів. Косі м'язи живота кріпляться зверху до ребер (з п'ятого по дванадцятий) маленькими пучками м'язових волокон, які з'єднуються з передньої зубчастої м'язом (serratus anterior) і найширшої м'язом спини (latissimus dorsi). У людини з відносно низьким вмістом жиру легко можна помітити цей поділ м'язів на боках, створюване, в основному, зовнішніми косими і зубчастими м'язами. Це візуально нагадує топографічний ефект сліду від тигрячої лапи, як якби тигр чиркнув лапою бік тікає жертви.

Коли ліва і права сторони косих м'язів працюють разом, вони згинають тулуб вперед, наближаючи голову до ніг. Якщо скорочується тільки одна сторона, тоді торс повертається в протилежну. Наприклад, якщо скорочується тільки права сторона косих м'язів, торс і плечі повертаються вліво.

Внутрішні косі м'язи
Вони являють собою середній шар з трьох плоских абдомінальних м'язів, тому зовнішні косі приховують їх. Внизу вони прикріплюються до товстої оболонці зі сполучної тканини, розташованої в районі попереку – так званої, грудопоясніч-ної фасції, а також до ділянки клубової кістки. Їх волокна пролягають вгору під прямим кутом до зовнішніх косим м'язам по напрямку до голови. Вгорі внутрішні косі м'язи кріпляться до нижніх 3-4 ребер, стаючи продовженням дихальних м'язів грудної клітки.

Так як ця група м'язів пролягає під кутом 90 градусів до зовнішніх косим, то функції їх абсолютно різні. Внутрішні повертають торс вправо, якщо скорочується тільки права сторона, і навпаки. Однак, є й загальні функції: внутрішні косі м'язи теж згинають торс вперед, якщо скорочуються обидві сторони.

Джерела інформації:

  • sportsmen.ru – вправи для косих м'язів живота.
  • Вікіпедія – м'язи кора.
  • galya.ru – вправа з м'ячем на зміцнення косих м'язів живота.
  • fitnes72.ru – вправи для м'язів преса
  • bulanoff.ru – вправи для косих м'язів живота
  • hardgainer.ru – поперемінні кранчі на верхньому блоці для косих м'язів живота.

Додатково на Генон:

  • Як накачати дельтовидні м'язи?
  • Як накачати черевний прес?
  • Як робити жим штанги сидячи?
  • Як правильно віджиматися на брусах?
  • Як накачати м'язи вдома?

Category: Для чоловіків

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply