Як накачати грудні м'язи дівчині, хлопцю. Як накачати грудні м'язи гантелями, віджиманнями

 Як накачати грудні м'язи дівчині, хлопцю.  Як накачати грудні м'язи гантелями, віджиманнями

Красиві груди є предметом мрій не тільки жіночої половини суспільства, а й також практично кожного чоловіка. Придбати красиві форми і накачатися для обох статей можна за допомогою спеціальних вправ. Накачати грудні м'язи можна як у спортзалі за допомогою тренажерів, так і в домашніх умовах. Для того, щоб зуміти отримати бажаний результат після самостійних занять необхідно не просто регулярне виконання спеціальної програми для роботи над м'язами грудей, а саме вміння точно робити все вправу і правильно розподіляти навантаження на потрібні місця.

Як накачати грудні м'язи дівчині

Накачування грудних м'язів не допоможе збільшити груди в розмірах, але значною мірою допоможе надати їй необхідну пружність і форму. Для того щоб досягти бажаного результату знадобитися досить багато часу і велику завзятість і наполегливість.

 Як накачати грудні м'язи дівчині, хлопцю.  Як накачати грудні м'язи гантелями, віджиманнями

Накачати грудні м'язи дівчині можуть допомогти наступні вправи:

  • Прийміть положення «лежачи» на спині, ноги зігніть в колінах і візьміть у кожну руку по гантелі і розставте руки в протилежні сторони. Після чого на вдиху піднімайте повільно руки вгору і зводите їх разом, потім опускайте вниз, не торкаючись до підлоги.
  • Встаньте напроти стіни, так щоб залишалося невелику відстань до неї. Розставте руки на рівні плечей і зіпріться всією долонею об стіну, розвівши при цьому лікті в різні сторони. Після чого почніть виконувати віджимання, прогинаючи при цьому трохи спину і намагаючись доторкнутися грудьми стіни. Віджимання є одним з найефективніших вправ і створюють відмінну навантаження на грудні м'язи. Виконувати їх можна також і від підлоги. Роблячи віджимання від підлоги також необхідно намагатися торкнутися поверхні підлоги грудьми.
  • Прийміть положення стоячи, ноги поставте на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і з'єднуємо дві долоні разом, так щоб пальці дивилися вгору. Після чого підніміть дуже повільно руки вгору, намагаючись не розгинати лікті, і не відпускати один від одного долоні.
  • Візьміть в руки кінці еспандера або товсту гумку і почніть повільно розводить руки, розтягуючи предмет і максимально напружуючи м'язи грудей.
  • Сядьте на підлогу по-турецьки, візьміть в обидві руки пружний м'яч і поставте їх на рівні грудей так, щоб лікті були паралельні підлозі. Потім почніть інтенсивно стискати і розтискати в долонях м'яч. Дане вправу можна виконувати і без м'яча, просто натискаючи долонями один на одного і як би намагаючись зіштовхнути руку в сторону. У такому положенні долічіть до десяти і знову розслабте руки.
  • У положенні стоячи витягніть руки в різні боки і почніть описувати руками кола. Вправа виконується спочатку в одну потім в інший бік.

Кожна вправа необхідно довести як мінімум до п'ятдесяти повторів у два-три підходи, поступово на кожному тренуванні збільшуючи навантаження.

Як накачати грудні м'язи хлопцю

Накочена груди прикрашає будь-якого чоловіка і справляє на оточуючих хороше враження, кажучи про його силу і витривалості. Але для того щоб домогтися гарних форм необхідно попередньо добре потрудитися. Для того щоб хлопцю накачати грудні м'язи можна простих віджимань, гантелей, штангою і навіть гирею.

 Як накачати грудні м'язи дівчині, хлопцю.  Як накачати грудні м'язи гантелями, віджиманнями

Головною умовою при виконанні вправ з кожним із спортивних снарядів і без нього є уділеніе великої уваги якості їх виконання. Існує досить багато вправ працюючих саме над групами м'язів грудей, розглянемо деякі з них:

  • Звичайні віджимання. Накачати грудні м'язи віджиманнями вийде, якщо при виконанні цієї вправи руки розставляти якомога ширше і в нижній точці намагатися торкатися грудної клітиною статі. Це досить ефективна вправа допомагає розробляти середню і нижню грудний м'яз, але при бажанні можна і дати навантаження верхньої групи. Для цього необхідно трохи змінити положення тіла, поставивши ноги на низьку лаву.
  • Віджимання на стільцях. Для виконання вправи стільці ставляться на невеликій відстані один від одного. Зіпріться руками про стільці і витягніть тулуб уздовж підлоги. Віджимання виконуються з опускання тіла на максимально можливу відстань верх і завершуються підняттям вгору, без затримки у верхньому положенні.
  • Махи рук з гантелями. Для того щоб накачати грудні м'язи гантелями і отримання більшого ефекту гойдатися краще в положення лежачи на лаві, поверхня якої виконана під кутом, званої тренажером Сміта. Для виконання вправи лягаємо на лаву, беремо в руки по гантелі і трохи згинаємо руки в ліктях. Після цього виконуємо махи рук на зустріч один одному і в різні сторони. При виконанні махів руки як би малюють дугоподібні лінії. При відсутності спеціальної лави вправу можна виконувати і лежачи на підлозі.
  • Жим штанги. Вправи зі штангою також краще робити на похилій поверхні. Для його виконання ляжте на лаву, ногами добре упріться в підлогу. Штанга береться широким хватом і піднімається над грудьми, потім без затримки опускається максимально вниз, практично до торкання грудей. Ця вправа крім грудних м'язів працює також і над трицепсами, передпліч і спини.
  • Підтягування. Накачати м'язи на турніку дозволяють прості підтягування, які для більшої ефективності виконуються різним хватом.

Основні правила для того, щоб отримати від вправ очікуваний ефект є наступні пункти:

  • Для опрацювання зовнішніх м'язів грудей при жимі збільшують відстань хвата.
  • Найоптимальнішим для навантаження на всю групу грудних м'язів є хват, коли руки розставляються трохи ширше рівня плечей.
  • Жим необхідно робити плавно і без різких ривків.
  • При віджиманнях видих робиться при піднятті тулуба вгору, а вдих при опусканні, а при жимі штанги піднятті її здійснюється на вдиху опускання на видиху.
  • Для опрацювання верхніх грудних м'язів штанга піднімається якнайвище, при віджиманнях також необхідно намагатися високо піднімати тулуб.

Виконувати вправи на розвиток грудних м'язів рекомендується в комплексі з вправами для спини, для того щоб не зіпсувати поставу і робити рівномірне навантаження на хребет.


Category: Здоровье и красота

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply