Як накачати дельтовидні м'язи?

Дельти є поверхневими м'язами плеча і відповідають за рухи рук у плечовому суглобі: вони допомагають підняти руку вгору і відвести її назовні. Свою назву цей м'яз отримала, тому що своєю трикутною формою вона нагадує букву грецького алфавіту дельту. Дельтовидні м'яз складається з трьох пучків: переднього, середнього (або бічного) і заднього. Як і в роботі з будь-якими іншими м'язами тіла, для грунтовної стимуляції дельт необхідно задіяти якомога більше її волокон.

Існує цілий ряд вправ, які підійдуть людям, бажаючим знати, як накачати дельтовидні м'язи.

Здавна ідеалом чоловічої фігури став перевернутий трикутник, кутами в основі якого є дельтовидні м'язи. Добре розвинені, прокачані і рельєфні дельтовидні м'язи, тобто широкі і потужні плечі. Якщо в підлітковому віці хлопчик регулярно підтягується широким хватом і багато плаває, то кістяк його плечового поясу в будь-якому випадку розширюється. І надалі досить просто підтримувати активний спосіб життя, тренуватися в спортзалі і правильно харчуватися, щоб виглядати атлетично і сексуально.

Але якщо поріг отроцтва позаду, а плечі залишилися вузькими, то й тоді зневірятися не варто. Якщо взяти в звичку кожен новий день починати з підтягувань широким хватом з максимальною віддачею, в 5-6 сетів з граничною кількістю повторів, тобто працюючи до упору, то не мине й року, як можна помітити конкретні позитивні зміни у фігурі навіть у того, кому за 30.

Але це рекомендація, скоріше, для тих, хто не пов'язує своє життя з постійним відвідуванням спортзалу. А для спортсменів – початківців і продовжують – розроблена спеціальна програма тренування дельтоподібних м'язів, яка допоможе значно накачати дельти і поліпшити «екстер'єр» плечового пояса.

Перш за все, слід знати, що до стратегії тренування дельтоподібних м'язів потрібно підходити скрупульозно і вдумливо. Так як дельтовидні м'язи, відповідаючи за рухи рук у плечовому суглобі, отримують непряму навантаження при тренінгу грудей і спини, слід ретельно спланувати вправи на дельти, щоб пряма дія не призвело до негативного результату. Інакше може виникнути ефект перетренованості, і замість того, щоб рости, м'яз дасть «зворотний хід».

Для того, щоб накачати дельти, знадобляться разновесние гантелі. Якщо людина давно і регулярно тренується, то потрібно взяти 3 пари гантелей з кроком ваги в 1,5-2 кг, якщо новачок, то достатньо 2-х пар. Вправи на дельти слід починати з розминки – наприклад, з тих же підтягувань.

Жим гантелей сидячи. Розігрів м'язи, як слід, прийміть вихідне положення: сидячи на стільці, розставте ноги на ширину плечей, уперши їх в підлогу. Гантелі у плечей в руках, розгорнутих на-віч. Суть вправи: на рахунок «раз» вичавити гантелі вгору до повного випрямлення рук, при цьому кисті повинні розгортатися від себе. На рахунок «два» повернути руки у вихідне положення. Слід зробити 3 підходи з збільшується вагою: за перший підхід – 20 повторень, у другому підході – 15, і в третьому – 10. Якщо людина ще тільки починає свій шлях до вдосконалення тіла, то йому вистачить 2-х підходів по 15 і 10 повторень з полуторним збільшенням ваги. Важливими рекомендаціями служать попередження про те, що не варто затримувати руку в верхній точці – щоб не травмувати ліктьовий суглоб.

Розведення з гантелями коштуючи. Початкове положення: вставши прямо, опустіть руки з гантелями вздовж тіла. Власне, вправа на дельти: на рахунок «раз» підняти гантелі до рівня вух, трохи зігнувши лікті. На рахунок «два» опустити руки в базову позицію. Виконати 3 підходи по 20, 15 і 10 повторень відповідно, збільшуючи вагу в підходах на 1,5-2 кг на кожну руку. Новачкам достатньо виконати 2 підходи по 15 і 10 повторень, збільшуючи вагу так само, як і досвідчені атлети. Рекомендовано не піднімати гантелі вище зазначеної оцінки і тримати пензля нерухомо, як би в продовження руки.

Розведення гантелей в нахилі. Вихідна позиція: нахиливши корпус вперед, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз. Ця вправа на дельтовидні м'язи добре опрацьовує їх задню частину: перебуваючи в положенні нахилу приблизно на 60 градусів, повільно піднімайте руки вгору по сторонах, намагаючись зводити лопатки. Лікті повинні бути трохи зігнуті, щоб вплив на плечі було максимальним. У вихідне положення руки слід повертати так само повільно, щоб відчути навантаження на дельти. Виконання так само, як і в попередніх випадках, в 3 підходи, по 20,15 і 10 повторень в кожному з обумовленим приростом ваги. І для новачків 2 підходи по 15 і 10 повторів. Рекомендується використовувати гантелі невеликих ваг, щоб не допомагати собі тілом під час вправи на дельтовидні м'язи і виконувати його чисто.

Цих вправ буде достатньо, щоб забезпечити розвиток і стабільне зростання красивою і потужної дельтоподібного м'яза. Бажаючі довести свої дельти до стану м'язів професійних бодибилдеров можуть додати в програму тренування на дельтовидні м'язи вправи зі штангою: жим штанги від грудей, а також жим штанги через голову – ці вправи, будучи базовими в загальному понятті бодібілдингу, активізують роботу дельтоподібних м'язів і дозволяють накачати дельти ще більше.

Джерела:

  • fitness96.ru – інформація про вправи для дельтоподібних м'язів;
  • fitness96.ru – інформація про дельтоподібних м'язах.

Category: Медицина і здоров'я

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply