Як качати прес в домашніх умовах – щоб животик був плоским

kak kachat press v domashnih uslovijah chtoby 1 Як качати прес в домашніх умовах   щоб животик був плоским

Найпростіше і доступне вправу, яке приходить в голову дівчині, яка вирішила схуднути і прибрати зайве в області живота, – качати прес. Спочатку може здатися, що це просто, але, щоб отримати результат, потрібно звернути увагу не тільки на практику, але і теорію.

Що необхідно знати про пресу?

Якщо у вас уявлення про пресу тільки шкільне, коли розповідали, що потрібно лягти, покласти руки на потилицю і піднімати тулуб, то шлях до ідеальної фігури буде довгим. Перед тим, як качати прес в домашніх умовах, важливо знати, що він ділиться на нижній, косі м’язи живота, тобто бічний, і верхній. Для кожного з них передбачені свої вправи, які також допомагають тренувати м’язи спини.

Якщо ви вирішили прокачати всі області преса, то і вправ потрібно кілька.

Основні правила

Перед початком фізичних вправи запам’ятайте кілька правил і порад, які допоможуть прискорити появу видимого результату і уникнути травм.

  • По-перше, пам’ятайте про диханні. При навантаженні повинен проводитися вдих, а при розслабленні і закінчення вправи – видих.
  • По-друге, правильно виберіть місце для вправ, краще, якщо це буде підлога, додатково можна купити гумовий килимок. Чи не качайте прес на ліжку, це не тільки заважає правильному виконанню вправ і тренуванні м’язів, але й може стати причиною травми.
  • Краще час для занять – ранок, намагайтеся до цього нічого не їсти. Але якщо ви приділяєте час фізичної активності ввечері, то після їжі повинно пройти мінімум 2,5 години.
  • Не старайтесь на першому занятті максимально навантажити м’язи живота, інакше ви ще довго будете страждати від болю в попереку. Фітнес-тренери дівчатам не рекомендують робити одну вправу більше 15 разів. Але пам’ятайте, якщо болю немає взагалі, значить, м’язи не реагують на навантаження, тобто її потрібно збільшити або подумати над технікою, може бути, ви робите щось неправильно.
  • Намагайтеся під час занять думати про свої м’язах і талії, багато фітнес-тренери сходяться в одному – психологічний настрій важливий під час качання преса, це надає організму стійкість і витривалість.
  • Звичайно, не забувайте про правильне харчування, захистите себе від жирного, мучного та солодкого, стежте за розміром порцій. Якщо їжа буде занадто калорійною, то хитання преса не допоможе знайти ідеальну фігуру.


Рекомендації дівчатам, які качають прес

  1. Прес можуть качати як чоловіки, так і дівчата, але для представниць прекрасної статі є три правила. Можна ознайомитися з відео, як качати прес в домашніх умовах, а після цього приступати до фізичної активності.
  2. Одна вправа на прес не можна повторювати більше 15 разів, інакше це викличе сильні болі, позбавити від яких зможе тільки лікар. При кожному тренуванні можна додавати не більше 5 повторів, але пам’ятайте, що й робити мінімальну кількість разів не варто. Постарайтеся визначити для себе оптимальне навантаження, тоді буде результат, а ви зможете отримувати радість від вправ.
  3. Качайте прес 1 раз на 2 дні, щодня цього робити не варто.
  4. Утримайтеся від занять під час місячних. Лікарі рекомендують відмовитися від будь-яких фізичних навантажень. Відновлювати заняття краще через 2 дні після їх завершення.

Качаємо нижній прес

  1. Заняття починається з гойдання нижнього преса, але перед цим не забудьте обов’язково зробити зарядку, щоб розігріти м’язи. Отже, спочатку потрібна навантаження для нижнього преса, потім прокачуємо бічний і в останню чергу верхній.
  2. Особливих секретів, як качати нижній прес в домашніх умовах дівчині, ні, тут потрібно дотримуватися основних правил. Спочатку ляжте на підлогу, зігніть коліна, руки випрямити і зафіксуйте паралельно підлозі, підніміть нижню частину тулуба, що не розгинаючи колін, виконайте вправу 10 разів.
  3. Закріпити це навантаження можна вправою «велосипед», яке ще й допоможе відпочити перед прокачуванням косих м’язів живота. Для виконання лягайте на спину, ноги вгору і робіть рухи, ніби ви крутите педалі.

Бічний прес, або косі м’язи живота

  1. Ляжте на спину, а ноги зігніть в колінах. Зробіть вдих, підніміть ноги і опустіть їх в праву сторону, потім видих, знову вдих, ноги знову піднімаєте, в цей раз вони повинні опинитися з лівого боку, видих.
  2. Більш складна вправа – покласти ноги під кутом 90 градусів в праву сторону, а тулуб піднімати і нахиляти в ліву.
  3. Щоб досягти результату, спочатку уважно вивчіть техніку, як качати бічній прес в домашніх умовах, при необхідності зверніться до тренера і позаймайтеся перший час під керівництвом професіонала.


Завершальний етап – тренуємо м’язи верхнього преса

Залишіться на спині, ноги зігнуті, а руки опустіть вздовж тіла. На вдиху руки витягніть вперед, а верхню частину тулуба підніміть перпендикулярно підлозі, дотягніться руками до колін, зробіть видих і прийміть вихідне положення.

Коли всі вправи виконані, не забудьте зробити нахили або масаж живота. Це допоможе закріпити результат і отримати навантаження відразу на всі м’язи живота.

 Як качати прес в домашніх умовах   щоб животик був плоскимКрасива фігура, або Бодіфлекс для жівотаКалланетіка для схуднення, читайте про це методі в нашій статті.

Якщо ви вирішили тренуватися регулярно, то не варто обмежувати себе тільки цими вправами. Після того, як ви дізналися, як качати верхній прес в домашніх умовах, а також про техніку роботи з нижньому пресом і косими м’язами живота, можна придбати в спортивному магазині спеціальні тренажери. Це може бути гімнастичний м’яч і лава для преса, вони не займуть багато місця в будинку. Фітнес-тренери радять купити прес-ролик – тренажер, який значно збільшить ефективність вправ, досить займатися по 15 хвилин один раз на два дні.

І запасіться терпінням, адже перші результати з’являться не через кілька днів і тижнів, а місяців. Звичайно проходить 2-3 місяці, але багато чого залежить від фігури, індивідуальних особливостей організму та інтенсивності занять.


Category: Спорт

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply