Як ефективно накачати прес?

Вправа, описане нижче, не явлется широко відомим і традиційним вправою для тренування м'язів черевного преса. Незважаючи на це, воно дозволяє в короткий термін домогтися високого ступеня їх тренованості. Вправа засноване на системах тренувань Володимира Фохтіна, Євгенія Сандова і Олександра Засса – засновників системи сухожильних тренувань, заснованих на додатковому тренувальному ефекті за допомогою створення свідомого скорочення мускулів під час виконання вправ.

Дана вправа для м'язів черевного преса виконують у положенні стоячи (можна злегка прогнутися назад). Долоні рук слід покласти на нижні ребра. Ноги – в довільному положенні, але найбільш зручне для виконання – трохи вже ширини плечей. Для збереження стійкого положення, що дозволяє уникнути небажаного напруження м'язів спини, одну ногу підняти на носок, злегка зігнувши в коліні. Це також дозволить гранично збільшити амплітуду руху, тоесть досягти максимального скорочення м'язів, включаючи пророблення підстави м'язів черевного преса – пірамідальної м'язи. У вихідному положенні (вгорі з розпрямлення спиною) довільно напружити м'язи черевного преса і повільно нахилитися вперед-вниз, не розслабляючи м'язів живота. Нахил здійснюється на видиху – так м'язи краще всього переносять найбільшу напругу.

Варіант цієї вправи можливо виконувати в положенні сидячи. Напружуючи м'язи живота (включаючи косі м'язи, розташовані з боків тулуба), потрібно під час нахилу вперед-вниз робити силовий акцент тазом, як би намагаючись зрушити опору, на якій сидите, вперед.

Можливий також варіант виконання цього упражнеия в положенні лежачи. Необхідно лежачи на спині трохи зігнути ноги. Далі, як і в положенні стоячи і сидячи, необхідно максимально сильно напружити м'язи живота і зробити на видиху повільний невеликий прогин вперед. Зміна кута нахилу тулуба вперед (розворот корпусу під час нахилу в одну зі сторін) дає можливість опрацьовувати косі м'язи з обох боків тулуба.

Частота повторення: в залежності від ступеня напруги м'язів при нахилі – 8-12 разів. Для ефективного тренування рекомендується дворазове і більше повторення серії.

Джерела та додаткова інформація по темі:

  • fatalenergy.com.ru – В.Г. Фохтін. Автономна гімнастика;
  • ironmensport.com – про систему Євгенія Сандова;
  • delta.rovno.ua – сайт Рівненської міської стрітфайтінгу клубу; інформація про систему сухожильних тренувань Олександра Засса;
  • forum.athlete.ru – блог про бойові мистецтва і самообороні; сухожильні вправи Олександра Засса;
  • top4man.ru – «Кубик Pубіка»: як накачати нижній прес (відео).

Додатково від Vidpo.net:

  • Як накачати косі м'язи живота?
  • Як швидко накачати прес?
  • Як качати прес?

Category: Для чоловіків

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply