Де знайти таблиці глікемічного індексу продуктів?

Глікемічний індекс – це класифікація продуктів харчування на підставі спричиненої ними відповідної реакції організму у вигляді зміни рівня глюкози в крові, у порівнянні з контрольним продуктом, наприклад, глюкозою або білим хлібом. Він обчислюється шляхом вимірювання підвищення рівня глюкози в крові після вживання тестового продукту, що забезпечує 50 грам вуглеводів, у порівнянні з тим же підйомом глюкози після аналогічного вживання контрольного продукту, при цьому тестування здійснюється після нічного голодування.

Відповідно, глікемічний індекс 70 вказує на те, що після вживання 50г цього продукту рівень глюкози в крові складе 70% від того, який формується після вживання 50г чистої глюкози. Використання глікемічного індексу, або порівняння з контрольним продуктом, допоможе вирішити проблему суттєвих відмінностей в абсолютній глікемічної реакції на прийом цього продукту. Правда, за точку відліку (ГІ = 100) в деяких випадках береться глюкоза, а в деяких – білий хліб. Щодо цих величин і розраховується ГІ всіх інших продуктів. Так що ця цифра в різних таблицях може відрізнятися саме через різну точки відліку.

В основному глікемічний індекс відображає темп перетравлення та абсорбції вуглеводомістких продуктів. Іншими словами, можна їсти ту ж кількість вуглеводів, але маніпулювати ними в залежності від того, чи потрібно, щоб рівень глюкози в крові підвищився швидко, тоді треба вживати їжу з високим або помірним глікемічним індексом, або ж потрібно стійке і довготривале підвищення рівня глюкози, що відбувається в результаті вживання продуктів з глікемічним індексом від середнього до низького. Наступні фактори впливають на швидкість перетравлення та абсорбції, і, таким чином, на глікемічний індекс багатої вуглеводами їжі:

  • Форма їжі, включаючи розмір частинок внаслідок помелу або обробки, наявність цілісних зерен, а також текстуру і в'язкість, включаючи наявність розчинної клітковини.
  • Ступінь переробки їжі, що впливає на ступінь розщеплення крохмалів і їх надходження в структуру клітини.
  • Наявність фруктози або лактози (обидві мають низький глікемічний індекс).
  • Співвідношення амілопектину і амілози в крохмалі. Це два типи полісахаридів, що містяться в крохмалі.
  • Час перетравлення. Якщо взяти батат енергетичною цінністю 500 ккал і з'їсти його швидко, то розщеплення буде проходити швидше, ніж у тому випадку, якщо з'їсти ту ж кількість протягом 15 хвилин.
  • Клітковина. Вона пригальмовує розщеплення вуглеводів, сповільнюючи надходження глюкози в кров. Вона може також підвищити чутливість рецепторів інсуліну в м'язах, таким чином глюкоза зможе легко надходити в клітини. Якщо рецептори будуть менш чутливими, підшлунковій залозі доведеться збільшити вивільнення інсуліну, щоб забезпечити той же рівень споживання глюкози м'язами.
  • Вміст жирів і протеїнів. Жири та протеїни затримують спустошення шлунково-кишкового тракту, таким чином уповільнюючи надходження вуглеводів в кровотік. Такде протеїн і жири підвищують рівень глюкагону, пригнічуючи інсулін.

Високий і низький індекс.
Неможливо передбачити глікемічний індекс продукту тільки на основі його складу. Числа варіюються залежно від кожного конкретного виміру і від виду продукту. Наприклад, у світі існує безліч видів "білого хліба". І навіть такі продукти, як картопля і рис, мають безліч варіацій. У всіх глікемічний індекс трохи відрізняється. Як правило, продукти поділяються на ті, що мають високий глікемічний індекс (хліб, картопля, пластівці із злаків, спортивні напої з глюкозою), середній глікемічний індекс (цукор, безалкогольні напої, тропічні фрукти) і низький глікемічний індекс (молочні продукти, крупи, бобові, фрукти холодних кліматичних поясів, такі як яблука).

Як правило, низький глікемічний індекс – менше 40, помірний 40-70, високий – більше 70.

Джерела:

s-body.com – стаття про глікемічний індекс і застосуванні його в спорті. Містить також таблицю ГІ.

ironman-israel.com – "Розподіл прийому вуглеводів".

Сатья про те, як ГІ може допомогти в схудненні і позбавленні від жирових відкладень. (Містить таблицю)

fitness-online.by – ГИ і стрункість. (Містить таблицю)

Таблиці глікемічних індексів продуктів:

  • estetik-s.com – Таблиця вмісту білків, жирів і вуглеводів.
    Калорійність, глікемічний індекс харчових продуктів і величина порції,
    містить одну хлібну едінінцу (ХЕ);
  • pohudet.ru – глікемічний індекс продуктів харчування по Монтіньяку;
  • pohudet.ru – глікемічний індекс продуктів харчування по В.З.Колтун / Е.Н.Лобикіной;
  • pohudet.ru – Таблиці хімічного складу, енергетичної цінності, глікемічних індексів харчових продуктів і величини порції, що містить одну хлібну едінінцу (ХЕ);
  • istok-club.ru – глікемічний індекс продуктів харчування щодо глюкози і хліба.

Див також:

Генон – Як порахувати калорійність готової страви?

Генон – Де знайти онлайн калькулятори і таблиці витрати калорій?

Генон – Де в інтернеті можна подивитися таблицю калорійності продуктів харчування?

Генон – Де в інтернеті знайти калькулятори індексу маси тіла?


Category: Їжа і напої

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply