Чим корисний біг?

Біг приносить організму людини величезну користь:

  • Під час бігу задіюються практично всі м'язи людського організму. Під час хорошої пробіжки вони ще і тренуються. Здорові м'язи – здорові суглоби;
  • Під час бігу відбувається очищення організму. Виділяється піт, а разом з ним і всяка гидота покидає організм;
  • Тренування серцево-судинної системи. Тренується серце, покращується кровообіг, а отже, і постачання органів киснем;
  • Біг допомагає боротися з депресіями. Після хорошої пробіжки (а якщо пробіжка дуже хороша, то вже й під час неї) в організмі виділяється гормон щастя. Біг здатний знімати стрес. Бігати по парку, слухаючи спів птахів, або уздовж дороги, проводжаючи поглядом проїжджаючі мимо машини, – вибір великий. У будь-якому випадку, хорошу пробіжку можна порівняти з польотом. Вона в буквальному сенсі «провітрює голову», а тим, хто живе в мегаполісі, це просто необхідно;
  • Біг благотворно впливає на імунну систему, центральну нервову систему;
  • Біг сприяє гартуванню, якщо здійснювати пробіжки на свіжому повітрі;
  • Біг розвиває особисті якості, такі як самоконтроль, цілеспрямованість, сила волі. У фізично тренованих людей вище самооцінка;
  • Біг дає струс всьому організму – це кращий засіб від гіпертонії, задишки, нежиті. Він також допомагає тримати себе в тонусі, покращує кровообіг. У нього практично немає протипоказань (крім зниженого тиску), навіть людям з плоскостопістю в правильному взутті можна бігати;
  • Біг приводить у форму всі групи м'язів: при бігу працюють не тільки литки й стегна, але і прес, руки, шия … При цьому навантаження на все тіло досить м'яка. Загалом, біг, якщо його поєднувати з правильним харчуванням, – один з кращих засобів схуднення.

Правильна техніка бігу.

Кожного разу при ходьбі, хребет відчуває навантаження при торканні ступнями поверхні. Чим більше маса тіла, тим більше й небезпечніше ці навантаження. При бігу ці навантаження зростають багаторазово, через так звану «фази польоту», коли тіло з прискоренням опускається на ступню. Щоб оволодіти правильною технікою бігу і уникнути небезпечних навантажень на хребет і суглоби – треба зводити до мінімуму вертикальні коливання тіла. Не можна допускати «викидання» тіла вгору і різких ударів про бігову поверхню.

Дуже велике значення має і запобігання розгойдування тіла з боку в бік. Це відбувається при неправильній розстановці стоп відносно один одного. При правильній техніці бігу внутрішні краї стоп повинні знаходитися на одній лінії. Під час бігу стопи не повинні ставитися «слід у слід», на одну лінію і, в теж час, не повинні широко розставлятися один від одного. При правильній техніці бігу допускається невеликий кут між носками стоп, для того, щоб максимальне зусилля при поштовху брав на себе великий палець.

Не менш важливою складовою правильної техніки бігу є грамотна постановка ступень при торканні ними поверхні. З трьох методів («п'ята-носок», «носок-пятка» і «вся стопа»), найбільш раціональним і менш травматичним для початківців є розподіл навантаження на всю стопу одночасно. При цьому важливою відмінністю від ходьби є те, що при правильній техніці бігу пряма проведена через центр тяжіння тіла до бігової поверхні, пройде через центр стопи, а не через п'яту, як це відбувається при ходьбі. Так, такий спосіб вимагає особливої підготовки і вправності, але розподіл навантаження на всю площу стопи – хороший заставу розвантаження суглобів. Ногу слід ставити на всю ступню відразу, рухом зверху вниз, як зазвичай ходять по сходах. У момент торкання землі стопу треба напружити.

Зміна постановки стопи рекомендується просунутим бігунам-любителям, в залежності від бігової поверхні, взуття, втоми м'язів і суглобів. Зміна постановки стопи корисна, наприклад, у тих випадках, коли ви відчуваєте втому голеностопа, стопи або гомілки.

Самою небезпечною помилкою початківця бігуна і самим грубим порушенням правильної техніки бігу, безумовно, є, так зване, «натиканія на виставлену ногу». Відбувається це, коли недосвідчений бігун занадто рано розгинає гомілку при русі ноги вперед. У цьому випадку вага всього тіла обрушується на пряму ногу при торканні стопою бігової поверхні. Максимальний удар приймає на себе колінний суглоб, але так як нога бігуна жорстко распрямлена, удар передається на тазостегновий суглоб, далі на хребет і, як жорсткий фінал, своє отримує і голова.

Досвідчений бігун розгинає гомілку плавно, разом з винесенням ноги вперед. Удар об поверхню пом'якшується зігнутою ногою і в цьому випадку нога виступає природним амортизатором, а не палицею-стопором. Один крок плавно переходить в інший, а не є низкою ударів об власні прямі ноги.

Для того щоб правильно бігати – потрібно підібрати довжину кроку. При занадто широкому кроці збільшується ймовірність «натиканія на пряму ногу», занадто вузький, семенящій крок, не дасть достатньої тонусу м'язам, а стопи отримають зайве навантаження. Потрібно вибирати довжину кроку виходячи з плавності рухів і зручності бігу.

Однією з основних складових правильної техніки бігу є нерухомість верхньої частини тулуба щодо вертикальної осі. Саме це вбереже від травм хребта і суглобів. Важливо стежити за своєю поставою. Для того, щоб правильно бігати, не потрібно відхиляти тулуб не вперед ні назад. Нахил тулуба вперед збільшить ймовірність «натиканія на ногу», відхилення тому – призведе до занадто високого підняття стегна і порушить плавність рухів. Руки потрібно зігнути в ліктях під кутом 90 градусів, кисті не стискати. Необхідно пам'ятати, що свобода рухів забезпечує невимушене ритмічне дихання і віддаляє наступ втоми.

Важлива і правильна поза. Не слід, наприклад, опускати низько голову, це призводить до сильного нахилу тулуба і утруднює дихання. Не треба, однак, і закидати голову назад – це сприяє випинанню живота. Найкраще дивитися вперед на 10-15 метрів.

Підготовка до тренувань.

  • Слід чітко поставити собі таку мету: бігати. Тому як це не на тиждень, місяць або до зими, бігати доведеться цілий рік, до кінця життя і в будь-яку погоду. Інакше можна навіть не починати.
  • Проаналізувати та оцінити свою фізичну форму. Якщо лікар сказав, що навантаження протипоказані, значить, краще не ризикувати.
  • Придбати спортивну форму. Бігові кросівки – обов'язково. Хороша спортивна взуття з м'якою підошвою обереже суглоби від ударних навантажень, а також буде хорошим психологічним стимулом.
  • Потрібно вибрати місце для бігу. Краще, якщо це буде парк або стадіон. По-перше, в парках і на стадіонах заборонений вигул собак. По-друге, там немає машин. По-третє, там є доріжки, по яких можна бігати і взимку, бо їх чистять. До того ж у парку є трохи природи, а також підйоми і спуски, що допоможе урізноманітнити тренування.
  • Вибрати маршрут, вивчити його, для цього пройти його пішки і переконатися, що ніде на маршруті не підстерігає небезпека.
  • Рекомендується бігати по стадіону зі спеціальним покриттям або в парку, лісі і т.д.. По асфальту же бігати не рекомендується – покриття жорстке, відбувається велике навантаження на суглоби і хребет. Але якщо вже інших варіантів немає – тоді потрібно в обов'язковому порядку бігати в спеціальних бігових кросівках з повітряними подушками в області п'яти і носа.

Рекомендації по тренуваннях.

Як правило, основна помилка новачків у бігу – занадто стрімкий початок. Приступати до тренувань потрібно поступово і з часом доводити навантаження до певного максимуму. Але навіть досвідченим бігунам необхідно пам'ятати: надто інтенсивні навантаження не оздоровлюють, а, навпаки, руйнують організм, що стає помітно з віком. Адже метою є не світові рекорди, а здоров'я і підтримання тонусу, тому бігати треба підтюпцем. Саме такий вид бігу – найбезпечніший для суглобів. Темп – трохи швидше середнього кроку. Щоб визначитися точніше, доведеться вимірювати пульс: він повинен бути в середньому 100-110 уд. / Хв, не більше 120.

Спочатку, звичайно, буде, складно, тому можна періодично переходити на ходьбу, а після відновлення пульсу знову на біг. Займаючись регулярно, через 10-12 тренувань вже можна тримати пульс на рівні 110 – 120 уд. / Хв – це те, до чого треба прагнути.

У питанні: "Коли і скільки бігати" спочатку треба прислухатися до організму і поступово з 10-15 хвилин дійти до 30 – цього достатньо для повноцінної пробіжки. Розминка і заминка повинні в середньому займати по 3-5 хвилин. Якщо ж поєднувати пробіжку з силовими вправами на проблемні зони, загальний час складе близько 1 години.

Графік пробіжок кожен обирає собі сам, але, загалом, 2-3 разів на тиждень буде достатньо. Якщо хочеться бігати більше, можна дозволити собі пробіжку через день, але не частіше: м'язам потрібен час, щоб відновитися.

Ще один нюанс – який час вибрати для бігу: ранок або вечір? Це питання досить бурхливо обговорюється фанатами бігу. Є думка, що біг з ранку – до інфарктів. І воно має свої підстави: організм ще не прокинувся, не відпочив, а біг – безумовно, струс для організму. Так що краще дозволити собі відіспатися і до кінця прокинутися, а вже потім відправлятися на пробіжку.

Розминка і заминка.

Не слід, вийшовши на вулицю, відразу ж бігти. 3-5 хвилин треба приділити легкій розминці, щоб розробити суглоби. Для цього потрібно виконати по 2 рази прості вправи на зразок присідань, розтяжки литок і т.п. Виконати махові рухи руками і ногами, обертальні рухи тулуба. Пройтися у швидкому темпі, так, щоб почастішав пульс. Зробити кілька глибоких вдихів носом з повним видихом через рот. Непогано б потягнути розігріті м'язи, особливо м'язи ніг і спини.

Сам процес пробіжки можна урізноманітнити, наприклад, періодичними прискореннями метрів на 200. Останні 50 м потрібно поступово сповільнити рух і обов'язково прокрокувати деякий час, щоб відновити дихання. Після цього 3-5 разів виконати вправи для розтяжки м'язів.

Корисні поради.

Під час бігу важливо розслабитися і не намагатися підлаштуватися під якийсь певний ритм дихання. Якраз навпаки, ритм повинен прийти сам, якщо його не збивати.

Є перед пробіжкою можна в середньому за 30 хвилин, тільки нещільно – найкраще овочі та фрукти. Після щільного харчування – почекати доведеться мінімум 1 годину. Після тренування приступати до їжі можна майже відразу.

Починати біг рекомендується в невисокому темпі, поступово нарощуючи його (звичайно, якщо не бігти на швидкість – тоді перед початком потрібно дуже добре розім'ятися).

Під час бігу дихати треба носом. Якщо під час бігу людина починає дихати ротом, значить, організм перевантажується – не вистачає кисню.

Для відновлення водного балансу в організмі після пробіжки рекомендується випити мінімум кухоль звичайної води кімнатної температури.

Користь від бігу буде тільки при постійних, систематичних тренуваннях, при цьому навантаження необхідно періодично збільшувати. Ви самі відчуєте, коли потрібно збільшити навантаження.

Біль при бігу: основні проблеми та їх вирішення.

Коліна.

Спробувати поєднувати біг і ходьбу: 1-2-3 (до 10) хвилини біг, 1-2 ходьба. Найкраще, купити годинник з сигналом для інтервального тренування. Ще перевірити свою техніку бігу. При великій вазі є тенденція ставити ноги широко (в ідеалі вони ставляться на одну лінію), це навантажує коліна в бічному напрямку.

Окістя, гомілку.

Саме ймовірне і неопасное: ноги занадто напружені. При цьому зростає час контакту з землею (повинен бути гранично коротким) і – найголовніше – ноги залишаються на носках в момент вертикалі (це помилка). Потрібно приземлятися на носок, дуже м'яко, і – через п'яту – пружно – знову на носок (відштовхування). Щоб отримати відчуття, слід побігати босоніж.

Головне – не натикатися на свою ногу.Чтоби цього не було, в момент постановки ноги потрібно доталківать таз вперед, так що нога ставиться не попереду тіла, не під центр ваги, а трохи позаду. Бігун як би весь час падає вперед.

Також багато рухають ноги маятниковим рухом, а треба – як педалі велосипеда, по колу. Причому це "колесо" має бути трошки позаду. Як рожева пантера в мультику бігає. Щоб це вийшло, корпус вертикально, таз проштовхнути вперед, поперековий лордоз постаратися згладити (зробити плоскою поперек). Особливо потрібно стежити за цим в кінці тренування, коли з'являється втома.

Біль у боці.
Коліки або сутички в боці – це гостра тимчасовий біль, яка викликана спазмом діафрагми. Це відбувається, коли в діафрагму – м'яз, розташований між грудьми і животом, не надходить стільки кисню, скільки їй потрібно.

Болі в правому боці пов'язані з переповненням печінки кров'ю, а в лівому боці – селезінки, а також зі слабким розвитком дихальної мускулатури, яка не забезпечує належного розширення грудної клітки.

Що робити?

Зупинитися. Коли пронизує біль, необхідно перестати робити все, що б не робили. Потрібно розслабитися, щоб заспокоїти зсудомлені м'язи.

Надавити в цьому місці. "Надавите трьома пальцями на область, де біль сильніше всього, і тримайте до тих пір, поки вона не припинитися; або також трьома пальцями помасажуйте хворобливу область. Часто цього буває достатньо, щоб біль відпустила", – говорить Давид Балбоа, спортивний психотерапевт і співдиректор центру ходьби в Нью-Йорку.

Зробити глибокий видих. Після початку розтирання зведеною спазмою діафрагму, потрібно вдихнути, потім скласти губи трубочкою і видихати повітря так довго, як тільки можна. Зробити інший вдих і знову видихати. Вдихом, за яким слід глибокий видих, робиться внутрішній масаж здавленої м'язи.

У здорової людини поколювання в боці під час бігу говорить про нетренованість. У такому випадку варто просто замінити біг на швидку ходьбу.

Джерела інформації:

  • shkolazhizni.ru – як правильно бігати;
  • life-is-good.ru – правильна техніка бігу;
  • nebolei.ru – навіщо і як правильно бігати;
  • lady-fit.ru – як правильно бігати;
  • xxledy.ru – як правильно бігати;
  • faqlife.ru – як правильно бігати.

Форуми:

  • forum.steelfactor.ru – бігаємо правильно;
  • forum.syntone.ru – як правильно бігати;
  • greenmama.ru – як правильно бігати;
  • forum.cosmo.ru – як правильно бігати;
  • talks.guns.ru – як правильно бігати.

Додатково від Vidpo.net:

  • Як вибрати кросівки?
  • Як самостійно навчитися плавати?

Category: Медицина і здоров'я

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply