Чи можна їсти після тренування?

Вуглеводне вікно – це час, зазвичай перші 30-40 хвилин, відразу після фізичного навантаження (тренування, інтенсивної роботи, активної спортивної гри, пробіжки і т.д.). У той же час вуглеводне вікно – це стан організму протягом цих 30-40 хвилин (за іншими даними – до 1 години).

Відомо, що тренування – це досить суттєвий стрес для організму. Так, під час занять змінюється гормональний фон, обмін речовин і руйнуються м'язові волокна. Саме тренування – тільки поштовх, своєрідний момент запуску складних біохімічних ланцюжків, які, в кінцевому рахунку, і призводять до бажаним результатам. Основний же ефект від фізичного тренування настає вже після неї: починаються фізіологічні фази відновлення та сверхвосстановления, які роблять організм сильніше, витривалішими або стрункішою. Саме тому питання харчування після тренування дуже важливі для здоров'я і підтримки хорошої фігури.

Під час будь-яких фізичних занять в організмі підвищується рівень гормонів стресу – адреналіну і кортизолу. Ці гормони дають відповідний настрій, додають своєрідного «драйву», знижують стомлюваність. Однак, якщо нічого не зробити, ці гормони продовжують діяти ще досить довго після тренування, що зовсім не потрібно – адже тільки дозований стрес корисний для організму. Ось тут на допомогу може прийти інший гормон – інсулін. Цей важливий гормон, біохімічний антагоніст гормонів стресу, нейтралізує їх руйнівну дію після тренування.

Інсулін «перемикає» обмін речовин зі стану тренувальної тривоги в режим спокійного відновлення. З його допомогою починають заповнюватися енергетичні ресурси організму, витрачені на тренуванні, і починають відновлюватися м'язові білки. Ну а цілком природним і нешкідливим способом збільшення в організмі рівня інсуліну є прийом невеликої кількості вуглеводної їжі. Протягом перших 30-60 хвилин після тренування варто з'їсти щось «сложноуглеводное» (грушу, пару мандаринів) – або випити свіжовичавленого соку. Це призведе до невеликого виділення інсуліну, нормалізації обміну речовин і поповненню витраченої на тренуванні енергії.

Вуглеводи необхідні для нормальної життєдіяльності людини. І особливо вони необхідні в перші години після тренування, адже основне джерело енергії для занять спортом – це м'язовий глікоген, своєрідний запас вуглеводів у м'язах. Під час тренування цей запас помітно виснажується, тому, після навантаження його необхідно відновити. Якщо цього не зробити, «голодний» організм починає спалювати власні м'язи, що в підсумку призведе до накопичення жиру. Передбачається, що після фізичного навантаження йдуть запаси глікогену в м'язах, і з'їдені вуглеводи будуть перероблятися не в жир, а в глікоген.

Які саме вуглеводи потрібні? Після фізичного тренування традиційно «хороші» вуглеводи (наприклад, злаки, зерновий хліб або бурий рис) не є «хорошими». Під час «вуглеводного вікна» швидкість споживання вуглеводів збільшується в 3-4 рази в порівнянні зі звичайним станом. Якраз тому «хороші» вуглеводи після тренування не будуть ідеальним варіантом: ці речовини, багаті клітковиною, просто не встигнуть потрапити в м'язи. Під час «вуглеводного вікна» «голодні» м'язи «з'їдять» усі вуглеводи, які в організм надійдуть. Ідеальним варіантом буде прийом швидких вуглеводів, наприклад, з свіжовичавлених соків або фруктів. Ну а бодібілдери та професійні атлети використовують для цих цілей коктейлі з високим вмістом вуглеводів.

Говорячи про відвідувачів фітнес-клубів і «фізкультурники», варто відзначити, що ці хвилини після тренування – єдиний час, що дійсно може бути дуже вигідним з точки зору можливості сміливо побалувати себе чим-небудь солодким, не боячись ніяких наслідків. Активні м'язи будуть швидко використовувати ці цукру для відновлення рівня глікогену і не дадуть їм увійти в жирову тканину і відкластися там. Це, звичайно, не означає, що після тренування можна з'їсти кілограм печива. Але, все-таки, купуючи в магазині десерт, краще отложітье його на час наступного «вуглеводного вікна».

А охочим набрати м'язову масу рекомендується приймати білково-вуглеводний напій, що містить амінокислоти і «швидкі вуглеводи», такі як фруктоза, глюкоза, лактоза:

  • молоко з медом, можна додати трохи вершкового масла;
  • какао на молоці;
  • коктейль із молока, соку, сухого молока. Робите за смаком. Можна додати банан або будь-який інший фрукт;
  • можна просто з'їдати трохи сухофруктів з горіхами.

Джерела та додаткова інформація:

  • freshjournal.ru – А. Степанов. Вуглеводне вікно, або скільки годин не їсти після тренування?
  • ggym.ru – Р. Помазанов. Що таке вуглеводне вікно;
  • stroiniashka.ru – вуглеводне вікно допоможе схуднути;
  • forum.ironman.ru – правда про «вуглеводне вікно».

Додатково на Генон:

  • Який ідеальний вагу людини?
  • Як схуднути?
  • Які є способи схуднення?
  • Де знайти ефективні дієти для схуднення?
  • На яких сайтах є інформація про те, як позбавитися від зайвої ваги?
  • Як вести себе на тренуваннях в тренажерному залі (фітнес-клубі)?
  • Де безкоштовно скачати Відеотренування з фітнесу?
  • Які є вправи для схуднення?
  • Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути?
  • Де в Інтернеті знайти лінієчки для схуднення?
  • Як схуднути за допомогою масажного обруча?

Category: Медицина і здоров'я

Comments (Прокоментуй!)

There are no comments yet. Why not be the first to speak your mind.

Leave a Reply